Quali sono gli errori più frequenti che capitano quando si eseguno esercizi per gli addominali? Non è una domanda accademica, visto che gli errori di allenamento sono responsabili di scarsi risultati e, spesso, di problemi fisici.
Addominali: gli errori comuni
L’errore classico consiste nel considerare il busto e le gambe come due segmenti rigidi, come imperniati sul bacino, e muoverli a libretto, come se fossero… di legno. Una delle principali funzioni cinesiologiche dei retti addominali consiste nell’arrotolare il busto sul bacino, o nel retroporre il bacino. Ogni contrazione dei retti addominali ottenuta tramite il sollevamento rigido di gambe o busto non è che una contrazione isometrica, poco utile per il fitness e faticosa per il tratto lombare della colonna vertebrale. Il miglior esercizio per gli addominali, che consiste nel sollevamento del busto, delle gambe o di entrambi, finisce con busto e bacino arrotolati sull’ombelico.
Un altro errore tipico consiste – quando si tengono le mani dietro la nuca – nel tirare forte la testa con le mani, come per aiutare il sollevamento del busto. Più che di un trucco per fare meno fatica si tratta, in questo caso, di scarso controllo dei movimenti e mancanza di forza: la trazione delle mani non è altro che una contrazione inutile causata dalla scarsa coordinazione e dalla fatica necessaria ad iniziare il movimento. Comunque fateci attenzione: forzare il collo non aiuta l’esecuzione del movimento. In questo caso due sono gli errori alla base: una scarsa percezione del giusto movimento, e la scelta di effettuare un esercizio per il quale non siamo ancora muscolarmente maturi. Entrambi si correggono molto facilmente!
L’errore opposto consiste, invece, nel tenere la testa ben estesa, per nulla reclinata sul petto ma anzi quasi sollevata. Questo atteggiamento, dovuto al desiderio di cercare un’esecuzione più elegante, risulta peraltro poco fisiologico, perché sforza inutilmente i muscoli flessori anteriori del capo e la parte cervicale della colonna vertebrale. La posizione fisiologica della testa non è rigida, accompagna il movimento, ed è comunque piuttosto col mento verso il petto.
Un errore più tecnico, invece, consiste nell’allargare leggermente le gambe, nella fase finale di quegli esercizi nei quali si portano le ginocchia al petto: questo è un modo per fare meno fatica, perché in questo modo la parte finale della chiusura non avviene tramite gli addominali ma tramite i flessori della coscia. Mantenendo le ginocchia pressoché unite si concentra il lavoro sui retti addominali e si otterranno certamente risultati migliori! Tra l’altro, se si sta cercando di correggere un atteggiamento del bacino eccessivamente anteroposto (iperlordosi lombare) questo errore rischia di risultare controproducente per i fini che ci proponiamo.
Infine, chi fa addominali raramente pensa a distendere i retti dopo averli allenati. Dei tanti possibili modi di allungare (stretching) questi muscoli vi consiglio questo, utile sia come parte del vostro riscaldamento che per finire l’allenamento degli addominali:
In piedi, intrecciate le mani e distendete le braccia sopra la testa, coi palmi verso l’alto. Tirate la pancia in dentro e, mentre inspirate, anteroponete il bacino, mantenendo questa posizione per qualche breve istante ascoltando il piacevole allungarsi dei retti addominali. Ripetete a piacere.
È sempre conveniente tenere ben allungabili i retti addominali: un accorciamento eccessivo di questi muscoli, oltre a ridurre la nostra capacità di adattamento posturale, può limitare l’innalzamento delle costole durante l’inspirazione.
