La sindrome premestruale si manifesta in genere circa 15 giorni prima dell’arrivo del ciclo mestruale e si presenta con una sintomatologia che varia da donna a donna, ma che in genere consiste in attacchi di emicrania, gonfiore addominale, tensione al seno, ritenzione idrica e soprattutto irritabilità e sbalzi di umore.
Per alleviare i fastidiosi sintomi alle volte basta assumere cibi ricchi di calcio e vitamina D e aggiungere un integratore a base di ossido di magnesio, 400 mg al giorno, unito a vitamina B6, 100mg.
Alimentazione per la sindrome premestruale
Ma questi minerali si possono assumere anche attraverso alcuni alimenti, vediamo quali.
Occorrono 3 porzioni di alimenti contenenti calcio al giorno, ad esempio latte scremato, formaggio, yogurth, latte di soia. La vitamina D si può assumere attraverso il consumo di salmone, anche se essendo difficile assorbirla attraverso la dieta in genere si preferisce un integratore in cui appunto si trova associata al calcio.
Ma vediamo perchè queste sostanze sono così importanti per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. La vitamina D influenza i cambiamenti emotivi e quindi riduce ansia e depressione tipici di questo periodo ed apporta benefici alla salute delle ossa insieme al calcio.
Il magnesio regola l’attività della serotonina, l’ormone del buonumore, e sopprime l’appetito. Infatti la sindrome premestruale riduce i livelli di magnesio apportando stress emotivo e voglia di spiluccare. Ma oltre che attraverso gli integratori il magnesio si può assumere attraverso il consumo di fagioli neri, semi di zucca, carciofi, banane, tofu, riso e spinaci.
Anche i cereali integrali contribuiscono ad alzare i livelli di serotonina per cui sono da preferire al posto dello zucchero. Portate in tavola quindi farina d’avena, pane di segale, riso integrale e farete il pieno di buonumore e fibre. Allo stesso modo non bisogna saltare i pasti per evitare fluttuazioni del livello degli zuccheri nel sangue che provocano irritabilità.
Una bella colazione con yogurth, semi di lino e cereali integrali e farete scorta di omega 3, gli acidi grassi essenziali che innescano la produzione di serotonina. Gli omega 3 potete assumerli anche attraverso il salmone, lo sgombro, le sardine e le noci.
Inoltre per ridurre la ritenzione idrica dovete bere molta acqua ed evitare caffeina preferendo tisane rilassanti.
Gli zuccheri al contrario di quello che si pensa, non servono a tirare su l’umore, ma portano a sbalzi di umore per cui è meglio preferire cacao amaro o un quadratino di cioccolato fondente se proprio avete voglia di dolce.
