Alimenti vegani proteici

Chi segue l’alimentazione vegana esclude il consumo di proteine animali e di derivati animali, quindi no a carne, uova, latticini e pesce.

Tuttavia escludendo fonti animali si rischia di non assumere tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Ricordiamo che gli aminoacidi contribuiscono alla riparazione dei tessuti e alla formazione della massa magra nonchè alla perdita di peso.

Al di là dell’uso di integratori che di norma dovrebbe essere prescritto dal medico, esistono 10 fonti proteiche vegetali che i vegani possono consumare tranquillamente e che costituiscono ottime fonti proteiche. Ecco quali.
Piselli – i legumi in genere rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali per chi segue l’alimentazione vegana. I piselli contengono 7,9 gr di proteine e possono essere gustati anche sotto forma di pesto uniti ai pinoli.

Quinoa – è un cereale che contiene 8 gr di proteine per tazza e tutti e 8 gli aminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre da solo. Rappresenta quindi una fonte proteica completa e molto versatile in quanto può essere gustata a colazione unita a frutta e zucchero di canna oppure a pranzo o cena unita alle zuppe in inverno, mentre per un fresco pranzo estivo si può unire alle insalate.

Tempeh e tofu – sono alimenti vegetali molto ricchi di proteine, infatti mezza tazza ne apporta tra i 15 e i 20 gr. Sostituiscono egregiamente la carne e il tofu può essere consumato anche nella sua versione in crema per la colazione. Soia – apporta 8,4 gr di proteine per mezza tazza e può essere gustata bollita con un po’ di sale, come antipasto per l’aperitivo, aggiunta alle insalate o come spuntino.

Semi di canapa – contengono 10 gr di proteine in soli 3 cucchiai e possono essere gustati in aggiunta ai prodotti da forno, ai frullati, ai cereali o al pesto. Una buona alternativa al latte scremato è rappresentata dal latte di canapa, molto meno calorico e più proteico. Seitan – apporta 21 gr di proteine per 1/3 di tazza è un ottimo sostituto della carne e viene prodotto aggiungendo al glutine, la proteine del grano erbe, spezie e acqua o brodo. Ottimo in padella con semi di sesamo tostati. Spirulina – si tratta di un’alga che apporta circa 4 gr di proteine per cucchiaio. Non è una fonte proteica completa in quanto mancano 2 aminoacidi, metionina e cisteina. Questa mancanza si può compensare però aggiungendo all’alga semi, noci, cereali, avena. Semi di chia – apportano 4 gr di proteine per 2 cucchiai, sono ricchissimi di fibre, più dei semi di lino o delle noci e costituiscono la più alta fonte vegetale di omega 3. Ottimi gustati combinati con acqua o latte per budini e frullati. Grano saraceno germogliato – rappresenta una fonte proteica completa in quanto contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali. E’ ottimo non solo per chi segue un’alimentazione vegana, ma anche per chi ha bisogno di regolarizzare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Riso e fagioli – si tratta di fonti proteiche che si completano a vicenda in quanto il riso è ad alto contenuto di metionina e a basso contenuto di lisina mentre i fagioli hanno un basso contenuto di metionina ed un alto contenuto di lisina. Combinati insieme riso e fagioli, che contengono anche una quota di carboidrati, apportano un contenuto proteico molto simile a quello della carne. Gli stessi benefici si ottengono abbinando il riso ai ceci o alle lenticchie.
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