Come promesso, oggi parliamo del modo corretto di eseguire i piegamenti delle braccia a terra o pushup, impropriamente detti flessioni sulle braccia.
Se eseguito male, questo esercizio può aumentare l’alatura delle scapole o una anteroposizione delle spalle del tutto inestetica, che tra l’altro contribuisce a formare dei pettorali “a palla” poco belli ed a limitare l’escursione della spalla, grave controindicazione per gli sportivi.
La posizione delle spalle giusta per eseguire bene l’esercizio è facile: spalle retroposte ed abbassate. Per chi desidera verificare la correttezza della sua posizione, segue qualche facile test…
Partendo da una posizione all’impiedi rilassata, è facile notare che le spalle possono essere portate in avanti (come se voleste guardarvi la parte alta della schiena, dietro un braccio, da sopra la spalla), e anche in alto (come quando si regge la cornetta del telefono senza mano).
Poggiate le spalle al muro, e portatele bene indietro in modo che aderiscano alla parete; sentirete tutta la parte superiore del dorso a contatto col muro. Se avete un forte atteggiamento delle spalle in avanti, o una ipercifosi dorsale, potreste non riuscire ad aderire completamente alla parete. Se questo è il vostro caso consultate un buon fisiatra o un medico dello sport, e fatevi consigliare circa l’opportunità di eseguire questo esercizio anziché altri: la vostra postura potrebbe peggiorare.
Se riuscite ad appoggiare scapole e spalle completamente al muro, ora abbassate le spalle. Se non riuscite a capire quanto sono abbassate, basta sollevarle, e poi farle cadere a peso morto.
Ora stendete le braccia orizzontalmente, davanti a voi (tipo sonnambulo), badando (questa è la chiave del controllo) di non staccare le spalle dalla parete. In questa posizione, provate ora a spostare le spalle in avanti ed a riportarle al muro tenendo sempre le braccia tese in orizzontale. Notate che anche questo movimento di anteroposizione viene effettuato tramite i muscoli pettorali!
Quello che dovete memorizzare, nell’esecuzione dei piegamenti, è che – soprattutto quando il petto arriva a terra, o comunque le braccia sono piegate – le scapole devono esere addotte, cioè devono stare come quando le fate aderire al muro.
Per prendere confindenza col gioco delle scapole durante l’esercizio vero e proprio cominciate con delle ripetizioni leggere, ad esempio contro il muro, e poi sulle ginocchia. Passate alla versione per voi più difficile – quale che sia – solo quando siete certi di controllare il gioco delle scapole.
Si tratta di una sensibilità da acquisire perché, soprattutto quando si comincia ad essere stanchi – o se i piegamenti sono faticosi – tendiamo a portare le spalle in avanti per scaricare i pettorali. Rrisultato? Un grande sviluppo dei deltoidi, spalle in avanti e scapole alate!
Ah, per la respirazione… naturalmente la migliore respirazione – la più avanzata – è quella asincrona!
Have fun
(Image courtesy body-shop.it)
