Contro l’aumento di peso: cosa evitare, tutti i consigli

Sfatiamo un mito, i cibi non sono tutti uguali, ne esistono di buoni e cattivi, e non parlo solo delle calorie legate ad ogni alimento, ma del fatto che ci sono alcuni cibi che a lungo andare favoriscono l’aumento di peso.
Si tratta dei cibi trasformati o raffinati. Quindi, cosa evitare?

Cosa evitare per contrastare l’aumento di peso

10 consigli da seguire a tavola

1. Evita di bere solo quando hai sete, bisognerebbe bere almeno 1.5 – 2 litri di acqua al giorno. L’acqua sazia, idrata il nostro organismo e aiuta a eliminare le scorie.
2. Non mangiare sempre gli stessi cibi, e non saltare i pasti. Varia il più possibile gli alimenti per introdurre tutti i nutrienti.
3. Mangia frutta e verdura secondo le raccomandazioni nutrizionali: sono consigliate 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno, seguendone la stagionalità.
4. Evita cereali raffinati. Preferisci i prodotti integrali. La fibra aiuta a saziare, riduce il picco glicemico e l’assorbimento di grassi, inoltre apporta nutrienti essenziali per l’organismo.
5. Preferisci il consumo di pesce , ricco di omega 3, carni bianche e legumi, fonte di proteine vegetali e fibre.
6. Consuma latte e latticini freschi parzialmente scremati o con basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono ricchi in calcio e servono a rinforzare le nostre ossa.
7. Limita il consumo di grassi, preferisci l’olio extravergine di oliva sempre dosandolo con il cucchiaino.
8. Non eccedere nel consumo di sale. L’eccesso di sale determina ritenzione idrica e innalza i valori pressori.
9. Limita il consumo di dolci e bevande zuccherine (cola, aranciata, succhi di frutta…)
10. Evita i “cibi spazzatura” come gli snack o le salse. Evita o limita inoltre il consumo di alcolici e superalcolici, sono molto calorici e non apportano nutrienti.

Evidenze scientifiche

Una ricerca della Harvard School of Public Health condotta su un totale di 120.000 persone, per circa 20 anni, ha evidenziato un cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari correlato ad un aumento di peso. Quelli che hanno aumentato i livelli di attività fisica hanno avuto aumento di peso più contenuto, ma comunque anche l’incremento dell’attività fisica non è bastato a frenarlo.

Patatine fritte, bevande edulcorate, salumi trasformati e non trasformati a base di carne rossa erano ciascuno collegato a un aumento di peso di circa un chilo o più.
Mangiare più patatine fritte ha portato ad un guadagno medio di oltre 3 chili. Il consumo di cereali più raffinati e dolci o dessert ha portato a circa mezzo chilo di peso in più.
Al contrario, mangiare più verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt ha portato alla riduzione di peso nel corso di un periodo di 4 anni.

I ricercatori sostengono che i cibi elaborati non saziano e quindi li ritengono responsabili dell’aumento di peso, al contrario dei cibi ricchi di fibre. Futuri studi hanno lo scopo di rilevare se esistono cibi particolari responsabili dell’aumento di peso a lungo termine e individuare quindi che cosa evitare di mangiare

Conclusioni

La soluzione per evitare il sovrappeso e l’obesità, che come sappiamo sono responsabili di malattie come il diabete, il cancro, di patologie a livello cardiovascolare e sindrome a carico del metabolismo, sarebbe quella di preferire il consumo di cibi vegetali e fibre e di ridurre drasticamente i fritti e la carne rossa. Approfittiamo del fatto che ormai nei supermercati si trova un po’tutto anche quei cibi come la soia, il kamut che notoriamente erano prerogativa dei negozi biologici, ora li potete trovare nei super ad un prezzo più accessibile.