I cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto al frumento classico, possiedono molte proprietà nutrizionali interessanti e possono essere inseriti tranquillamente in un regime ipocalorico.
Ecco 5 ricette con i cereali integrali adatte anche a chi deve perdere peso
Tabouleh di quinoa
Ingredienti
1 3/4 tazze di acqua
1 tazza di quinoa cruda
1/2 tazza pomodori in pezzi
1/2 tazza di menta fresca tritata o prezzemolo
1/4 tazza di uvetta
1/4 di tazza cetriolo tritato
1/4 tazza di succo di limone fresco
2 cucchiai di cipolle verdi tritate
1 cucchiaio di olio d’oliva
2 cucchiaini di cipolla fresca tritata
1/2 cucchiaino di sale
1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
Preparazione
Unire acqua e quinoa in una casseruola media; portare a ebollizione.
Coprire, abbassare la fiamma e cuocere 20 minuti o fino a quando il liquido è assorbito.
Togliere dal fuoco e mescolare con una forchetta.
Mescolare in pomodoro e altri ingredienti e coprire.
Lasciare riposare per 1 ora.
Servire a temperatura ambiente.
Insalata di bulgur con nettarine, prezzemolo e pistacchi
Ingredienti
1 tazza di bulgur crudo
Acqua bollente 1 tazza
1 tazza e 1/2di pesche nettarine tagliate a fette sottili
1/2 tazza di cipolle verdi a fette sottili
1/4 tazza di prezzemolo fresco
1 cucchiaio di aneto fresco tritato
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
3 cucchiai di aceto balsamico
¾ di cucchiaino di sale
1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
3 cucchiai di pistacchi tritati
Preparazione
Unire 1 tazza di bulgur e acqua bollente in una ciotola.
Coprire e lasciare riposare 1 ora.
Mescolare le nettarine e gli altri ingredienti lasciando le noci a parte.
Mescolare bene.
Cospargere l’insalata con le noci.
Cous cous mediterraneo di kamut
Ingredienti
¾ di tazza di brodo di pollo senza grassi
3/4 di tazza di cous cous di kamut integrale
1 tazza di pomodori a pezzetti
1/2 tazza di cetriolo senza semi sbucciato e tritato
1/2 tazza di peperone rosso tritato
1/4 tazza di cipolle verdi a fette
1 cucchiaio di tsalvia fresca tritata
1/4 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
2 cucchiai di succo di limone fresco
4 cucchiaini di olio extravergine di oliva
1/2 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di pepe nero
Preparazione
Portate il brodo a ebollizione in una casseruola media;
Aggiungere il cous cous in modo graduale.
Togliere dal fuoco.
Coprire e lasciare riposare per 5 minuti.
Mescolare con una forchetta.
Unire i pomodori e gli altri ingredienti in una ciotola, aggiungervi il cous cous.
Servire.
Insalata di miglio con mais e avocado
Ingredienti
1 tazza di miglio crudo, sciacquato e scolato
4 tazze di acqua
1 cucchiaino di sale marino, diviso
4 tazze di chicci di mais freschi
1/3 di tazza di coriandolo fresco tritato
1/3 tazza di succo di lime fresco
2 cucchiai di cipolle verdi tritate
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaino e ½ di cumino in polvere
3 o 4 peperoni senza semi e tritati
4 tazze di pomodoro tritato
1 avocado a dadini
Preparazione
Scaldare una grande padella antiaderente a fuoco medio.
Aggiungere il miglio
Fare cuocere 10 minuti o fino a che il miglio risulti tostato, mescolando spesso.
Aggiungere l’acqua e 1/2 cucchiaino di sale.
Portare a ebollizione.
Coprire, abbassare la fiamma e cuocere 20 minuti o fino a quando l’acqua viene assorbita quasi del tutto.
Aggiungervi i chicchi di mais cuocendo a pentola coperta per 5 minuti.
Togliere il miglio dalla padella, e raffreddare a temperatura ambiente.
Unire 1/2 cucchiaino di sale, coriandolo, e poi cipolle, olio, cumino e peperoni.
Mescolare delicatamente pomodoro e avocado.
Insalata di orzo estiva
Ingredienti
1 tazza e ½ di orzo perlato
1 tazza di chicchi di mais fresco
1 tazza di prugna a dadini
1/2 tazza cipolle verdi tritate
1/4 tazza prezzemolo fresco tritato
20 olive snocciolate e tritate grossolanamente
3 cucchiai di succo di limone fresco
2 cucchiai di olio d’oliva
¼ di cucchiaino di sale
1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
1 spicchio d’aglio tritato
3/4 di tazza di formaggio feta sbriciolato
Preparazione
Cuocere l’orzo secondo le istruzioni sulla confezione.
Scolare e sciacquare con acqua fredda.
Far raffreddare completamente.
Mescolare orzo, mais, prugna, cipolle, prezzemolo e olive in una ciotola.
Unire il succo di limone e tutti gli altri ingredienti tranne la feta mescolando bene con una frusta.
Unite l’orzo e cospargete con la feta.
Coprite e servite dopo 30 minuti.
