Vediamo un po’, come promesso nel post di ieri, una strategia per cominciare a fare addominali partendo… praticamente da zero.
Uno degli esercizi più leggeri consiste nel lavorare, da supini, solo sulla rotazione del bacino.
Portate i piedi – ben appoggiati a terra – ad una quindicina di centimetri dai glutei, e restate con le ginocchia abbastanza ravvicinate tra loro. L’esercizio consiste semplicemente nel compiere leggere retroposizioni del bacino (tornate al link qua sopra se avete dei dubbi), in modo che la curva lombare della schiena si appiattisca a terra. Cominciate dolcemente, e pian piano fate movimenti sempre più completi (retroponendo cioè di più il bacino). Notate che per una buona retroposizione vi troverete a coinvolgere i glutei nel movimento.
Se non avete problemi con la schiena potete anche cominciare a completare il movimento con delle leggere anteroposizioni (la curva lombare aumenta), in modo da fare oscillazioni del bacino più ampie. Ma non esagerate con l’anteroposizione, forzare la curva lombare non ci porta benefici.
L’esercizio è tutto qui: è molto semplice, estremamente modulabile in quantità, e vi consente di cominciare ad allenare gli addominali in maniera molto fisiologica.
Nonostate si dica che questo tipo di esercizi si indirizzi agli “addominali bassi“, bisogna notare che i retti addominali non hanno una vera divisione funzionale in zone. Tuttavia è vero (e questo vale per qualsiasi muscolo) che è possibile concentrare il lavoro muscolare su certe zone piuttosto che su altre, ed indubbiamente le rotazioni del bacino tendono, se fatte in un certo modo, a concentrare lo sforzo in prossimità dell’inserzione distale dei retti addominali, cioè verso il bacino.
Per le strategie di allenamento, fate riferimento al post di ieri. Buon lavoro!
Image courtesy nochildleftinside.org
