di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Ieri ci siamo occupati di come fare le cose… con i piedi. Oggi parliamo di schiena. La corsa non è certo un’attività automaticamente taumaturgica…
Una struttura meccanica molto importante per la corsa è la colonna vertebrale, che non solo gestisce i rapporti di movimento tra arti, tronco, testa, bacino, ma ad ogni impatto col terreno ammortizza l’urto elasticamente, contribuendo in maniera fondamentale alla fluidità del movimento, alla sua efficienza meccanica ed al nostro comfort. Dunque non cominciate a correre se avete ancora la schiena un po’ rigida: un corridore (anche se fa corsa lenta e lunga) deve avere la parte bassa della schiena (sopra i glutei) tonica ma non rigida, dunque forte ed allungabile; e deve avere muscoli addominali ed obliqui (quelli sotto alle… maniglie dell’amore) tonici e resistenti.
Ma anche la zona dorsale della colonna vertebrale (quella dietro ai polmoni) e la zona cervicale (il collo) devono essere ben mobili ed articolabili, altrimenti le vertebre non saranno capaci di ammortizzare ed ottimizzare i movimenti durante la corsa: sarebbe come fare cross con una bici da strada (dolore…).
Il miglior esercizio per i muscoli bassi del dorso sono le estensioni del busto (quelle che si fanno da proni, sollevando il busto verso l’alto). Vi sconsiglio di farle stando sdraiati a terra, come fanno in molti. In altre parole, vi consiglio delle estensioni e non delle iperestensioni.
Il modo migliore di fare l’esercizio è utilizzare l’apposita panchetta, in modo che si cominci col busto piegato a 90° rispetto alle gambe e si finisca in linea perfetta, senza andare col busto oltre l’orizzontale. In questo modo otterrete due risultati importanti:
non “accorcerete” i muscoli della schiena, che diventeranno forti ma resteranno perfettamente allungabili; non costringerete le vertebre in posizioni scomode.
Chi non abbia confidenza con questi termini e preferisca un’immagine (che si sa, vale a volte più di mille blog…) può dare un’occhiata qui (estensioni del dorso).
Se non avete la panca potete rimediare lasciando penzolare il busto da un piano (abbastanza alto da non farvi toccare il pavimento con la testa!) sul quale vi sarete sdraiati a pancia in giù. Ma attenzione!, assicuratevi che i piedi siano bloccati bene e che il piano non sia a rischio di ribaltarsi. Se non vi sentite perfettamente tranquilli meglio evitare.
Per controllare quanto siano allungabili i vostri muscoli lombari fate questa semplice prova: sdraiatevi a terra, portate le ginocchia unite al petto, abbracciatevi le gambe e stringetele ancora di più verso il busto. Noterete che più le ginocchia si stringono al petto più il bacino si solleva da terra.
Se non avvertite alcuna resistenza all’allungamento nei muscoli della bassa schiena, i vostri lombari si allungano in maniera sufficiente. Del resto è abbastanza raro trovare una limitazione di questo tipo anche in una persona di media età.
Doveste comunque avere bisogno di un po’ di lavoro supplementare di allungamento, lo stesso test che vi ho proposto è un buon esercizio di allungamento per i muscoli lombari. Per tutti, il consiglio di passare qualche minuto nella posizione descritta dopo averli allenati.
Per quanto riguarda gli addominali, tutti gli esercizi – se fatti bene – possono andare. Può bastare farne una sola serie, magari di qualche minuto (ci si arriva facilmente con l’allenamento); curate di farne, quando sarete allenati, almeno una cinquantina di ripetizioni: se non riuscite a farle di seguito dividetele inizialmente in serie più brevi. Quando si prende la mano si può andare avanti per diecine di minuti, come se si corresse.
Anche per gli addominali, una raccomandazione: sono poco utili quei movimenti di sforbiciata di gambe fatti in posizione supina: per un buon allenamento degli addominali il bacino deve estendersi e flettersi sul busto (o viceversa), perché i retti addominali uniscono il bacino ed il tronco.
Un ultimo trucco: quando i movimenti per gli addominali saranno abbastanza leggeri per voi, provate una respirazione più avanzata: sempre profonda e intensa, ma non sincronizzata coi movimenti bensì indipendente dai movimenti; e senza soffiare, ma respirando come quando correte: resterete sorpresi. 😉
