Il colesterolo può essere buono, HDL e quello cattivo LDL. Quest’ultimo si deposita nelle arterie formando le placche arteriosclerotiche responsabili di numerose e gravi patologie cardiovascolari.
Per prevenire la formazione di colesterolo cattivo però, possiamo agire sull’alimentazione. La maggior parte del colesterolo cattivo infatti proviene da grassi animali, quindi lo trovate nella carne, nel burro, nel latte e nel pesce per esempio. Per ridurlo quindi bisogna limitare drasticamente il consumo di questi alimenti.
L’assunzione totale dei grassi non deve essere superiore al 25-35% del fabbisogno calorico giornaliero, ma soprattutto devono essere grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi e omega 3. Quindi largo a pesce, olio d’oliva, noci e semi.
Ma la sola dieta non basta per abbassare il colesterolo, è indispensabile infatti un mix tra dieta, esercizio fisico e farmaci. Detto questo vediamo come regolarsi a tavola per ridurre i livelli di colesterolo.
Fare 5-6 piccoli pasti al giorno e per gli spuntini prevedere carote crude o comunque verdure crude, mele o frutta a basso indice glicemico.
Sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali più ricchi di fibre ed a basso indice glicemico. I carboidrati raffinati infatti portano ad impennate della glicemia, anticamera di colesterolo alto, diabete e obesità.
Cercare di tagliare le calorie eliminando le bibite zuccherate, i formaggi grassi e cercare di consumare cibi arricchiti con steroli che aiutano a ridurre il colesterolo se inseriti nell’ambito di una dieta equilibrata.
Imparate a leggere le etichette dei prodotti che acquistate per controllare le calorie, ma anche la presenza di grassi potenzialmente dannosi per l’organismo.
A colazione è buona abitudine consumare avena. Questo cereale infatti apporta circa 1-2 gr di fibra solubile. Aggiungete una banana o delle fragole apportando un altro 1/2 grammo di fibra.
Per pranzo cereali come orzo, avena, crusca d’avena possono contribuire a ridurre il colesterolo proprio grazie alla fibra solubile in essi contenuta.
Per cena fagioli di soia o tofu e negli spuntini frutta come arance o frutti di bosco ad esempio. 2 o 3 volte la settimana bisognerebbe consumare pesce grasso come il salmone ricco di omega 3, acidi grassi essenziali benefici per l’apparato cardiovascolare.
Anche gli integratori di fibre possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo come quelli a base di psyllium che trovate facilmente in farmacie e parafarmacie. 2 cucchiaini al giorno di psyllium forniscono circa 4 gr di fibra solubile favorendo la regolarità intestinale e lo smaltimento delle tossine.
Ricordatevi di inserire nel’alimentazione mele, agrumi, uva e fragole in quanto ricchi di pectina una fibra solubile che contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL.
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