Altre versioni più restrittive prevedono l’esclusione anche di uova e latticini. La dieta vegetariana in sè non è particolarmente restrittiva, tuttavia l’eliminazione di alcuni alimenti come la carne potrebbe comportare carenze se la dieta non vene impostata in modo corretto comprendendo a rotazione alcuni alimenti che contengono sostanze essenziali tali da poter sostituire in maniera efficace gli alimenti esclusi.
Ogni vegetariano dovrebbe assumere calcio, zinco, vitamina b12, vitamina D in quantità adeguate, ecco quindi gli alimenti che non devono mai mancare nel menù.
Tofu – contiene proteine, zinco, ferro, omega 3 e 1/2 tazza contiene più di 100 mg di calcio per non parlare del tofu arricchito con calcio che soddisfa circa 1/3 del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Lenticchie– i legumi in genere non dovrebbero mai mancare nella dieta vegetariana, ma soprattutto le lenticchie che contengono il doppio del ferro rispetto ad altri tipi di legumi e poi acido folico che assunto in età fertile riduce il rischio di malformazioni nel feto.
Fagioli – miniera di potassio, zinco, fibre, proteine e vitamina B
Frutta secca – le nocciole contengono proteine, vitamina E, omega 3, le mandorle forniscono ben 175 mg di calcio per tazza, sono caloriche ma saziano, motivo per cui sembra che il loro consumo e quello della frutta secca in generale aiuti a far perdere peso. Le più nutrienti sono le noci pecan che contengono potassio, magnesio, zinco e calcio.
Cereali integrali – spesso sono arricchiti di vitamina b12, ferro e calcio, tuttavia se la dieta prevede l’esclusione di uova o latticini occorre ricorrere agli integratori di vitamina b12.
Verdure a foglia verde – spinaci, broccoli cavoli, non devono mai mancare nella dieta di un vegetariano. Gli spinaci contengono ferro fino a 1/3 del fabbisogno giornaliero, antiossidanti che combattono le patologie tumorali e sono ricchi di acido folico, vitamina A e calcio, assorbibile questo molto più facilmente se agli spinaci si aggiunge del succo di limone.
Alghe – sono preziose fonti di iodio, magnesio, calcio, ferro e vitamine A, C ed E.
Patate dolci – fonti di betacarotene, vitamina A e poche calorie, 89 circa a porzione.
Ecco ora due ricette tipicamente vegetariane con alcuni degli alimenti descritti sopra.
