di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Le esigenze di chi pratica pesi in palestra – o a casa – per dimagrire sono un po’ diverse (ma non troppo!) da chi fa pesi per aumentare di… peso. Ricordiamo che aumentare di peso e dimagrire non sono concetti opposti!
Da una parte, abbiamo visto come l’idea che dimagrire richieda coprirsi, sudare molto, fare esercizi leggeri non ha fondamento.
D’altro canto, lo ripeto, bisogna sempre aver presente che l’essere umano non è un “sacco additivo”: è un concetto che ritengo molto importante, e sul quale non mi stanco di insistere. Non diciamo “è uguale andare in bicicletta, nuotare, correre o far l’amore: l’importante è che frequenza cardiaca e consumo energetico siano equivalenti”!…
Allora cosa fare in palestra per dimagrire?
Usando pesi molto pesanti (che richiedono quindi lunghe pause di riposo) ci ritroveremo alla fine dell’allenamento ad aver fatto sostanzialmente poca attività, e quindi avremo consumato poco. Del resto, un allenamento molto blando porta essenzialmente allo stesso risultato.
Per gli esercizi senza peso aggiuntivo (addominali, lombari alla panca, piegamenti laterali del busto ecc.) si può secondo me aumentare le ripetizioni con tranquillità man mano che diventiamo più bravi: si possono fare anche 10 o 20 minuti di seguito (ad un certo punto è come correre…).
Molti esercizi possono essere fatti inizialmente senza pesi aggiuntivi se li troviamo faticosi: ad esempio i piegamenti sulle gambe (in inglese squat; meglio farli coi talloni a terra, senza rialzo: lavoreranno di più i glutei, la bassa schiena e la parte posteriore delle cosce). Realizzato un buon numero di ripetizioni consecutive, potremo cominciare a caricare gli attrezzi.
Assicuratevi, nelle vostre prime sedute di allenamento (e soprattutto se siete dei sedentari, o se siete fermi da parecchio), di cominciare bene. Una volta che vi siate messi a regime, come suol dirsi (il che significa dopo circa 4-8 settimane), dovrete decidere come continuare ad allenarvi.
Per gli esercizi coi pesi, fermi restando i punti già discussi, direi che la migliore zona di lavoro è tra le 12 e le 20 ripetizioni per serie (se avete dei dubbi sulla terminologia guardate ad esempio qui), con tempi di riposo (recuperi) di circa 90″ tra una serie e l’altra (notate che non c’è tempo per chiacchierare coi vicini di…macchina). Arrivate in ogni serie al’80-85% della vostra massima prestazione (80% significa che con un peso che vi consentirebbe di arrivare – stremati – a 25 ripetizioni ne farete l’80%, cioè 20).
In realtà non è possibile dare dei valori uguali per tutti, perché ognuno di noi è diverso e reagisce in maniere differenti agli allenamenti. La cosa importante da considerare è che, serie dopo serie, un muscolo dev’essere più stanco: se l’ultima serie di un esercizio è faticosa non più della prima probabilmente avete riposato troppo (da 90″ a 120″ c’è una differenza enorme!), oppure avete utilizzato carichi (pesi) troppo bassi per il numero di ripetizioni che avevate prefissato. Quindi è perfetto diminuire il carico serie dopo serie, oppure diminuire il numero delle ripetizioni (partendo ad esempio da 20). Ma provate spesso a non scalare i pesi, o a fare tutte le ripetizioni: man mano che la vostra forza e la vostra resistenza aumentano potrete aumentare il carico agli attrezzi; questo significherà migliore forma dei muscoli, e maggiore dispendio energetico.
Diverso il discorso per gli esercizi senza sovraccarico, di cui abbiamo già detto.
Nel prossimo post ci occuperemo di una tecnica fondamentale per aumentare il dispendio energetico senza traumatizzare i muscoli! Non mancate.
Image courtesy olympian.it
