di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Dicevamo nello scorso post che anche quando ci si allena coi pesi per dimagrire la durata delle pause di riposo tra una serie e l’altra è signficativa: un muscolo allenato con un sovraccarico tende a stancarsi presto, ed ha bisogno di riposo per continuare a lavorare; più duramente lo alleniamo (ad esempio con un peso maggiore, o facendo più ripetizioni) e più a lungo dovremo riposare.
È molto difficile che un principiante utilizzi dei carichi così alti da ottenere un significativo consumo calorico in un allenamento coi pesi.
Perché, alla fine, quello che conta è quanto carico abbiamo sollevato per quante volte, nel tempo che abbiamo a nostra disposizione.
Per fare un esempio, solleviamo più carico se facciamo in un’ora 20 serie da 15 ripetizioni di un esercizio con 20 chili riposando 90″ tra una serie e l’altra piuttosto che facendo 12 serie da 10 con 30 chili e 4′ di riposo: nel primo caso avremo alzato in un’ora 6000 chilogrammi, nel secondo solo 3600.
Contrariamente a quanto parrebbe intuitivo, insomma, nel primo modo (con carichi inferiori) compiamo quasi il doppio del lavoro in un dato tempo (esprimiamo quindi una potenza media quasi doppia!).
Notate però che non si possono confrontare in questo aspetto esercizi diversi: per una vera valutazione meccanica dobbiamo tener conto anche di quanti metri – o centimetri – si sollevano i pesi in ogni esercizio.
Anche i numeri dell’esempio sono indicativi: non è possibile stabilire a priori quanti chili una persona utilizza per fare un esercizio, e non è facile predire come varia il peso a seconda di quante ripetizioni faccia: se è possibile dare un’idea di quanto peso togliere per fare una serie con – poniamo – il 50% in più di ripetizioni, è impossibile predire quanto velocemente questa persona si stancherà facendo tante serie.
Insomma: cominciate con un peso comodo, e le prime volte non cercate di strafare: ne guadagnereste sono dolori muscolari il giorno dopo.
A proposito di pesi, messaggio per le signore: non abbiate paura di aumentare i pesi agli attrezzi: con 90″ di riposo tra una serie e l’altra e 15-20 ripetizioni, anche tirate alla morte, è difficile che la vosta massa muscolare aumenti. Semmai il vostro corpo andrà disegnandosi gradevolmente. Le bodybuilder agoniste non si allenano certo in questo modo, ed hanno dieta e supplementazione a volte anche molto particolari. Ma torniamo a bomba (…ooops…).
Come risolvere dunque il “problema” delle lunghe pause di inattività tra un esercizio e l’altro, per aumentare il dispendio energetico? A pensarci dopo, l’idea era semplice: mentre un gruppo di muscoli si riposa, si fa un esercizio per un altro gruppo di muscoli. In questo modo si può stare in movimento praticamente per tutta la durata dell’allenamento!
Un classico modo di utilizzare questa tecnica consiste nell’alternare due esercizi; se i vostri muscoli hanno bisogno di riposare più a lungo si possono alternare anche tre esercizi diversi, in modo da aumentare il tempo di riposo di ciascuno.
Il ragionamento si può estendere alle estreme conseguenze: una versione divertente di questo approccio consiste infatti nell’alternare tutti gli esercizi del nostro programma della giornata, e ripetere l’intero giro per il numero di volte che abbiamo stabilito.
Tutto risolto, dunque? Non proprio…
Se è vero che un muscolo si riposa mentre l’altro si allena, è vero anche che più massa muscolare è all’opera contemporaneamente e più aumenta la fatica generale: si tratta di un modo di allenarsi molto efficace ma che richiede resistenza, ed un approccio graduale, soprattutto se siete sedentari o non vi allenate da tempo. Non è facile allenarsi coi pesi senza praticamente fermarsi mai…
Il primo consiglio che voglio darvi è: non appena cominciate ad avere un po’ di fiatone, respirate molto più di quanto riteniate necessario. Il 90% delle persone che si allenano (in qualsiasi specialità) respira in maniera insufficiente, si stanca prima e si allena di meno.
Ascoltare la potenza e la pienezza del proprio respiro, il senso di vitalità che ne deriva, il corpo intero che reagisce, vivo, è una delle esperienze più belle e piacevoli che possiamo fare… quando poi si respira in due, abbracciati, è… ancora meglio. 🙂
Come saprà chi mi segue da un po’, io sono contrario alla tecnica respiratoria che si insegna di solito nelle palestre. Nel link che vi ho appena indicato (e nei post successivi) troverete alcuni consigli sull’argomento.
A conti fatti, alternare due, al massimo tre esercizi è una soluzione adattissima alla maggior parte degli utenti. Considerate che con tre o più esercizi da alternare diventa più complessa la gestione logistica del luogo di allenamento, a meno che non si tratti di una palestra grande e poco affollata o non siate da soli: privatizzare tre attrezzi per un numero imprecisato di serie non è esattamente un atteggiamento popolare in un momento di alta frequentazione della sala…
È vero, mentre noi facciamo un esercizio l’attrezzo libero può essere utilizzato da un altro socio… ma per sincronizzarsi bisogna mettersi d’accordo ed avere necessità similari.
Nel prossimo post parleremo degli aspetti quantitativi dell’allenamento per dimagrire coi pesi. Non mancate!
