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Gli esercizi rassodanti da eseguire a casa, per avere finalmente gambe, addominali e glutei perfetti, è una fase indispensabile del nostro allenamento, specialmente se anche voi avete intenzione di arrivare alla temutissima “prova costume” con un fisico al top! Oggi voglio dunque parlarvi degli esercizi GAG (gambe, addominali e glutei), esercizi che, se eseguiti con costanza ed in modo corretto, vi permetteranno di ottenere finalmente i risultati sperati!
Esercizi rassodanti da fare a casa
Detto questo, cominciamo dunque ad eseguire i nostri esercizi rassodanti, e partiamo con un buon riscaldamento di 15 minuti. In questa fase potreste fare una corsetta leggera e qualche esercizio specifico, come ad esempio dei saltelli sul posto, e così via. Passiamo quindi a fare lo step (ancor meglio se avete in casa l’attrezzo adatto). Cinque/sette minuti andranno benissimo!
Esercizi gambe
Dopodiché, potrete eseguire gli squat, 3 serie da 25 ciascuna (qui potete trovare alcuni consigli utili per eseguirli in maniera corretta), seguite da 3 serie da 25 affondi frontali e da 3 serie di affondi laterali. In questo modo, avrete allenato sia le gambe che i glutei.
Esercizi addominali
Lavoriamo adesso sulla zona addominale, ed eseguiamo gli esercizi che vi propongo di seguito:
Esercizio 1: mettetevi a terra in posizione supina con le gambe distese e le mani dietro la nuca. Quindi, sollevate la gamba destra mantenendola tesa, e dopodichè fatela scendere, mentre sale la gamba sinistra. L’esercizio andrà eseguito senza troppa fretta, facendo lavorare bene i muscoli. Anche questa volta, ripetete 25 movimenti per 3 serie. Esercizio 2: mettetevi a terra in posizione supina, piante dei piedi poggiate a terra e gambe flesse. Le spalle e la testa saranno sollevate, in modo da mantenere contratto l’addome. Piegando il busto, toccate il piede destro con la mano destra, quindi tornate alla posizione di partenza e toccate il piede sinistro con la mano sinistra. Ripetete 25 movimenti per ciascun lato per 3 serie.
Esercizi glutei
Detto questo, passiamo agli esercizi specifici per i glutei. Eccone alcuni che potrete eseguire a casa senza il bisogno di macchinari specifici.
Esercizio 1: mettetevi a terra poggiando con i gomiti e con un ginocchio. L’altro ginocchio sarà invece un pochino sollevato. A questo punto, estendete completamente la gamba e tornate quindi alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 25 volte per ciascuna gamba, per 3 serie. Per rendere più intenso il vostro allenamento, potreste usare delle cavigliere con i pesi, Esercizio 2: sdraiatevi a terra portando le braccia lungo il corpo, e piegando le gambe. La pianta del piede dovrà essere poggiata a terra. Quindi, sollevate il bacino verso l’alto mantenendo le spalle a terra. Riabbassate il bacino senza però poggiarvi al pavimento. Ripetete l’esercizio 25 volte per 3 serie.
Non vi rimane che cominciare ad eseguire i vostri esercizi!
