Gli alimenti ricchi di fibre che non devono mancare nella dieta

La dieta quotidiana dovrebbe sempre comprendere un apporto di circa 25 gr di fibre per la donna e 30 gr per l’uomo, questo perchè le fibre apportano svariati benefici all’organismo.

Vediamo quali nel video che segue

Agendo da spazzine dell’organismo e quindi favorendo l’eliminazione delle tossine le fibre aiutano a controllare il livello degli zuccheri nel sangue, a ridurre il colesterolo e modulando il funzionamento del sistema immunitario riducono il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari, tumorali e metaboliche oltre che ad aiutare la perdita di peso.

Uno scarso apporto di fibre infatti è stato associato a patologie come il Morbo di Crohn, la diverticolite, l’ipertensione e i tumori del colon.

E’ opportuno quindi ridurre il consumo di carboidrati raffinati scarsissimi di fibre e scegliere alimenti grezzi, quindi non privati della fibra.

2 sono i tipi di fibre presenti negli alimenti, le fibre insolubili che troviamo nei cereali integrali e nella parte esterna dei semi per esempio, e le fibre solubili.

La fibra insolubile utilizza i liquidi ingeriti per fare da spazzina eliminando le sostanze di scarto, fa un po’ da spugna in pratica assorbendo le tossine e gonfiandosi a contatto con i liquidi. La massa gelatinosa che si forma aiuta a frenare l’appetito perchè da un senso di sazietà.

Le fibre solubili invece,si trovano in frutta, verdura, semi, riso, orzo, avena, crusca per esempio. Insieme agli enzimi digestivi secreti dal fegato formano un gel che riduce l’assorbimento delle tossine nocive.

Ma vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di fibre che non devono mai mancare sulla nostra tavola.

I legumi sono ricchissimi di fibre, i fagioli azuki ne contengono 17 gr per porzione.

La crusca di grano, 22 gr di fibre per porzione.

I frutti di bosco ne contengono tra i 4 e gli 8 gr a seconda del frutto, ma le bacche di sambuco contengono circa 10 gr di fibra per tazza, mentre i lamponi 8 gr.

Tra i cereali più ricchi di fibre ci sono l’avena con 8 gr per tazza e il bulgur con lo stesso quantitativo di fibra.

Le verdure, soprattutto cavoli e cime di rapa contengono molte fibre, circa 5 gr per una tazza.

Molto calorici, ma molto benefici per la salute anche per il quantitativo di fibre sono i semi, quelli di zucca  ne contengono 6 gr per tazza mentre quelli di sesamo 4 gr per 1/4 di tazza.

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Foto/ via Getty Images

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