Le proteine fanno parte dei tre macronutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, insieme quindi ai carboidrati e ai grassi.
Contribuiscono alla costruzione del muscolo, delle ossa e dei legamenti. Una carenza di proteine può portare all’indebolimento del sistema immunitario, alla perdita di massa magra e a problemi al cuore.
Aiutano l’organismo a produrre ormoni, enzimi ed altre sostanze chimiche.
Nel video che segue il Dott. Filippo Ongaro ci parla di un particolare tipo di proteine in polvere, quelle del siero di latte
Ma vediamo ora quali sono i cibi ad alto contenuto proteico e come assumerli. Le proteine in buona quantità si trovano nella carne, nel pesce, nei frutti di mare e nelle uova.
La carne bianca apporta proteine, ma anche pochissimi grassi e colesterolo, un buon motivo per inserirla nell’alimentazione almeno 3 volte a settimana.
Legumi sono ricchissimi di proteine, soprattutto i ceci con ben 16 gr a porzione e la soia con 11 gr.
La frutta secca e il burro d’arachidi forniscono un buon quantitativo proteico, in particolare il burro d’arachidi 8 gr di proteine per 30 gr di alimento, da consumare con moderazione nella dose di 1-2 cucchiai al giorno perchè anche molto calorico e ricco di grassi, anche se sani.
Il tonno 24 gr di proteine per 100 gr, tofu e tempeh possono essere inseriti in una dieta al posto della carne dato l’alto valore proteico.
Va detto però che la frittura annulla il quantitativo proteico per cui sono da preferire le cotture in forno o alla piastra.
Anche frutta e verdura apportano proteine come i cavolini di Bruxelles che forniscono 4 gr di proteine per tazza e le banane con 4 gr per 100 gr.
Le uova sono ricchissime di proteine, 26 gr per un uovo, ma anche di grassi saturi e colesterolo per cui andrebbero consumate non più di 4 volte a settimana, preferendo gli albumi.
Ma qual’è il quantitativo giusto di proteine da assumere? In generale 0,8 gr per ogni chilo di peso corporeo, anche se la dose varia a seconda dell’età e dello stato di salute. I bambini e gli anziani hanno bisogno di un quantitativo maggiore di proteine così come le donne in gravidanza.
Ecco la quantità giornaliera di alimenti proteici da inserire in una normale alimentazione sana.
60-90 gr di carne magra, pollo o pesce
1/2 tazza di fagioli secchi cotti
1 uovo, 2 cucchiai di burro di arachidi oppure 30 gr di formaggio
Preferire tacchino o pollo senza pelle, carne magra di manzo, pesce e frutti di mare e sostituire di tanto in tanto le proteine animali con quelle vegetali come tofu che fornisce 11 gr di proteine per 140 gr oppure tempeh e seitan.
