Qualche tempo fa vi ho parlato del ferro, un minerale che svolge una funzione importante nel nostro organismo in quanto facente parte di una proteina che si chiama emoglobina che trasporta ossigeno dai polmoni ai vari organi del corpo attraverso il sangue.
Abbiamo visto anche quali sintomi determina una carenza di ferro, leggi qui, e come ovviare questo problema.
La razione giornaliera ideale di ferro è tra gli 8 e gli 11mg per gli uomini dai 19 ai 50 anni. Per le donne il fabbisogno cambia, infatti è tra i 15 e i 18mg sempre per la fascia di età che va dai 19 ai 50 anni.
Bambini e ragazzi hanno un fabbisogno giornaliero di ferro compreso tra gli 8 e i 15 mg per la fascia di età che va dai 9 ai 18 anni.
Il fabbisogno di ferro cambia quindi, in base all’ètà, al sesso, alla situazione in cui ci si trova in quel momento, gravidanza ad esempio o particolari patologie.
Il ferro eme è quello derivante da emoglobina e si trova nel pesce, nella carne rossa e in quella bianca, nelle proteine animali quindi, ed è quello meglio assorbito. Il ferro non eme invece lo trovate negli alimenti di origine vegetale.
Vediamo quindi quali sono gli alimenti contenenti ferro necessari per una corretta alimentazione.
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci che contengono per mezza tazza circa 3,5 mg di ferro.
Legumi. La soia ad esempio contiene 9 mg di ferro epr una tazza. Buona fonte di questo minerale contengono anche le lenticchie ed i fagioli neri.
I cereali integrali, soprattutto quelli arricchiti.
Frutti di mare, in particolare le vongole che da sole compensano il fabbisogno giornaliero di ferro pe ruomini e donne.
La carne rossa e quella bianca sono buone fonti di ferro. Ricordate che per assorbire meglio questo minerale è utile integralo alla vitamina C, ad esempio condendo gli spinaci o la fettina con il succo di limone spremuto.
LINK UTILI:
Gli alimenti ricchi di ferro per una dieta sana ed equilibrata
I 10 alimenti più ricchi di ferro
Parkinson alimentazione: più ferro ne riduce il rischio
© Foto Getty Images – Tutti i diritti riservati
