La dieta vegetariana prevede l’esclusione dall’alimentazione di fonti di origine animale, anche se alcune varianti come la lactovegetariana estendono il consumo ai latticini e la lacto-ovo-vegetariana include anche il consumo di uova.
Questo regime alimentare si basa quindi sul consumo prevalente di proteine provenienti da fonte vegetale, verdure, frutta, soia, semi e noci per esempio.
I benefici nel seguire una dieta di questo tipo sono, bassi livelli di colesterolo,minore probabilità di incorrere in patologie cardiovascolari e tumorali, perdita di peso.
Ma la dieta vegetariana deve essere ben pianificata per non correre rischi di salute. Infatti vengono omesse alcune intere categorie di alimenti e quindi vengono a mancare alcuni nutrienti essenziali.
Ad esempio gli omega 3, acidi grassi essenziali che ormai conosciamo per i loro benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare (leggi qui). Per assumere quindi omega 3 è necessario consumare semi di canapa che ne contengono in grosse quantità oltre ad avere un valore proteico elevato.
Eliminando carne si rischiano carenze di ferro così come carenza di vitamina B12 che si assume solo da fonti animali, ma che si può prendere attraverso il consumo di bevande di soia arricchite, lievito e integratori.
Occorre quindi sostituire gli alimenti eliminati con alternative simili dal punto di vista nutrizionale. Per esempio assumere proteine di soia al posto di quelle animali, cereali integrali, legumi, verdure, semi e noci che forniscono tutti gliaminoacidi essenziali e non, che verrebbero a mancare proprio per l’assenza di proteine animali.
La carenza di ferro si può sopperire consumando spinaci, fagioli secchi e lievito di birra.
Il lievito alimentare e l’alga spirulina contengono grossi quantitativi di proteine, soprattutto l’alga spirulina ne contiene in misura maggiore rispetto alla carne. E’ bene quindi inserirla nell’ambito di un regime vegetariano, tanto più che è disponibile anche in polvere e compresse.
Per il calcio si può ricorrere al consumo di broccoli, cavoli e soia.
Un altro rischio soprattutto per gli sportivi che si dedicano ad alllenamenti di resistenza, è quello di non assumere creatina seguendo una dieta vegetariana dal momento che questa sostanza è contenuta solo nelle proteine animali. Occorre quindi che questa categoria di persone consumi più soia, frutta secca e riso e assuma integratori.
LINK UTILI:
I rischi della dieta vegetariana e come integrare le proteine
Un esempio di dieta vegetariana settimanale per sportivi
Gli atleti vegetariani italiani e la loro dieta settimanale
