Il Riscaldamento Generale

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer
 

Oggi sarò succinto e compendioso.
Il riscaldamento generale deve occuparsi di mettere in moto le funzioni e le qualità del nostro corpo in maniera da non accumulare fatica, da non stressare i tessuti, da favorire un leggero aumento della temperatura corporea, del battito cardiaco e della ventilazione polmonare; deve inoltre aumentare la potenza aerobica e l’afflusso di sangue ai muscoli.

Il riscaldamento generale ha come suo primo obbiettivo di mettere in moto le articolazioni del corpo ed i relativi muscoli; quindi di scaldare il motore aumentando il regime di produzione e trasferimento dell’energia.

Nella sua prima parte, un riscaldamento generale di qualità deve avere questi andamenti:
centripeto; dal semplice al complesso; dal delicato al forte; dal lento al veloce; dal meno impegnativo al più impegnativo.
 
Riscaldamento centripeto significa due cose: partire dalla periferia, e prima i muscoli poi il motore centrale.
Guardate l’immagine dell’uomo vitruviano all’incipit. Immaginatelo all’interno di un bersaglio, e pensate di scaldare contemporaneamente, a partire dalla periferia del corpo, tutte le parti che di volta in volta si ritrovano sullo stesso cerchio di punteggio. Si comincerà con i movimenti articolari più semplici per passare gradualmente a quelli più complessi, ascoltando le condizioni delle parti in movimento in modo da dosare perfettamente lo stimolo. Approfondiremo molto bene questi concetti.
Solo dopo aver completato la batteria di tutti i movimenti articolari è consigliabile passare ad un’attività più centrale, ad elevato impegno aerobico: corsa, corda, corpo libero, nuoto… dipende dalla vostra specialità e dalle circostanze.

Devo dire che la prima parte di questo processo è abbastanza rapida, e non richiede più di 10 minuti. Il fatto di seguire una catena cinetica inversa (centripeta) contribuisce ad aumentarne l’efficacia, riducendone di conseguenza la durata.

Per quanto riguarda la parte a impegno centrale, la sua durata dipende dalla specialità: da 15′ a 30′ per un fondista dell’atletica; 10′ per un ginnasta, un pesista, un bodybuilder, un centometrista dell’atletica o del nuoto; da 30′ a 40′ per un ciclista, 5′ per fare a braccio di ferro (non dimentichiamo che poi c’è il riscaldamento specifico).
Nei prossimi post pubblicherò anche delle proposte di tabelle di riscaldamento per varie discipline sportive e per vari contesti (allenamento, gara ecc.).

Notiamo che il riscaldamento generale può avere – e di solito ha, soprattutto nella prima parte – molto poco a che fare col gesto di gara, esistendo generalmente movimenti ben più efficaci per interessare a fondo, efficacemente e rapidamente tutte le articolazioni del corpo. Ma, naturalmente, alla fine un corridore… correrà, ed un nuotatore nuoterà: non ha senso utilizzare un’azione motoria differente. Tuttavia l’intensità sarà molto più bassa rispetto ai regimi di gara.
La durata di questo lavoro centrale dipende anche dal tipo di impegno cui ci stiamo preparando: se stiamo per correre i 1500 m lavoreremo di più di quando ci scaldiamo per fare un medio a 4′ al chilometro. Certamente, la sensazione che l’atleta ricerca dalla fase che abbiamo definito centrale del riscaldamento generale è la cosidetta rottura del fiato: una sensazione caratteristica di pienezza respiratoria e circolatoria che si avverte quando le ossidazioni sono andate a regime, cioè quando – pur compiendo un lavoro di una certa intensità – tutta l’energia che ci serve nell’unità di tempo è prodotta dall’ossidazione completa di acidi grassi e glucosio, senza produzione di acido lattico o comunque accumulo di fatica. Tutti gli atleti hanno certamente sperimentato questa sensazione: rendere la sua ricerca sistematica dà notevoli vantaggi di prestazione.

L’importante è che il riscaldamento non provochi mai affanno, indolenzimenti, affaticamento, disagi muscolari o articolari.

La prima parte del riscaldamento generale richiede qualche approfondimento: al prossimo post!

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