Come promesso in questo post vi spiego tutti i movimenti principali dell’allenamento di Jukari Fit to Flex , l’esclusivo programma firmato Reebok e Cirque du Soleil.
Cominciamo a familiarizzare con la terminologia normalmente usata durante un allenamento di Jukari
Anchored Band
Fissa il nastro JUKARI in una posizione (ad es. sulle anche) in modo che l’estremità non utilizzata sia bloccata. Tieni in mano l’estremità libera.
Band Stand
Stai in piedi con entrambi i piedi poggiati saldamente sul nastro JUKARI, con l’avampiede oppure con l’arco del piede.
Body Arch
Estensione della colonna vertebrale con le anche allineate e le braccia sopra la testa.
Choke Up The Band
Fai scorrere le mani verso l’alto per accorciare il nastro JUKARI.
Cross Loop
Tieni il nastro in posizione Open Band con i palmi rivolti verso l’alto. Incrocia il polso destro dietro quello sinistro formando un anello. Abbassa il polso sinistro lungo l’anello. Tieni saldamente le estremità, tira e tendi formando un Cross Loop. Accorcia o allenta in base alle necessità.
Keeping as Open Loop
Durante il movimento del nastro JUKARI l’anello formato con il nastro viene mantenuto il più ampio possibile.
Open Band
Tieni un’estremità del nastro JUKARI in ciascuna mano.
Qui invece, la terminologia usata per i principali esercizi
Plié
Si tratta di un movimento tipico della danza e/o della danza classica. Stai in piedi allargando i piedi all’altezza delle anche con le punte rivolte verso l’esterno, e fai un’accosciata.
Scapular Depress
Si tratta di un movimento delle scapole. Abbassa le scapole per stabilizzare la parte superiore della schiena.
Scapular Retract
Avvicina le estremità inferiori delle scapole contraendo i muscoli romboidi e il muscolo trapezio medio.
Stabilizers
Gli stabilizzatori sono muscoli o gruppi muscolari che avviano contrazioni statiche o “di tenuta” che consentono a parte del corpo di mantenere una posizione stabile costante, in modo che abbia luogo il movimento articolare appropriato per azione dell’agonista. La stabilizzazione delle articolazioni è un elemento essenziale di JUKARI Fit to Flex.
Dopo questa premessa entriamo nel vivo dell’allenamento con gli esercizi veri e propri
PITCH ‘N’ RELEASE
Benefici: mobilità delle anche, flessibilità dinamica del tendine del poplite, stabilità scapolare e spinale, “core strength” (forza del distretto addominale e lombare).
Posizione iniziale: Stai in piedi tenendo il nastro in Open Band, con le braccia rilassate di fronte alle cosce.
Movimento: piega un ginocchio per sollevare il piede dal pavimento in posizione leggermente posteriore; poi piega il ginocchio di appoggio e fa leva sull’anca flettendoti in avanti per poggiare le mani a terra davanti al piede di appoggio con il nastro disteso, le braccia tese e i palmi delle mani poggiati sul pavimento. Esegui lo Scapular depress per stabilizzare il busto.
Poggia il piede sollevato contro il polpaccio della gamba di appoggio e piega il ginocchio di appoggio come per eseguire un Plié in posizione capovolta.
Distendi entrambe le gambe, sollevando la gamba libera in aria in posizione verticale.
Torna con il ginocchio in posizione piegata e svolgi una serie di ripetizioni; quindi, fai un passo indietro con la gamba che svolge l’esercizio, poggiando la pianta del piede a terra con le punte rivolte verso l’interno con un angolo di 60°.
Interrompi sollevando il nastro JUKARI sopra la testa in un Body Arch.
Tecnica consigliata: in questo esercizio sono fondamentali il controllo e la stabilità; presta attenzione a sollevare la gamba verticalmente in linea con l’anca per evitare qualsiasi tipo di pressione sulla colonna vertebrale; raddrizza la gamba soltanto fino a dove arrivi, se necessario apporta modifiche; mantieni immobile la parte superiore del corpo utilizzando la “core strength” per mantenere la posizione capovolta.
FALLING ARCH
Benefici: stabilità di spalle e scapole, mobilità laterale del busto, resistenza muscolare, “core strength” (forza del distretto addominale e lombare), stabilizzazione.
Posizione iniziale: stai in piedi con i piedi allargati all’altezza delle anche e le gambe leggermente piegate o tese.
Mantieni la posizione Open Band sopra la testa formando un’ampia “V”; se necessario esegui il Choke Up The Band, con le braccia e i polsi tesi.
Movimento: abbassa le spalle tenendole lontano dalle orecchie come se ti “cadessero le braccia”; abbassa le scapole (Scapular depress) e piega contemporaneamente il busto lateralmente all’infuori, abbassando il braccio teso sullo stesso lato verso la parte esterna della coscia; mantieni l’altro braccio sollevato.
Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio sullo stesso lato o alternando.
Tecnica consigliata: sfrutta la posizione Scapular depress per riuscire a eseguire in maniera completa questo movimento delle spalle.
Tieni immobili anche e busto, utilizzando la “core strength” per mantenere l’allineamento del busto.
Anziché piegare il busto verso il basso, spostalo verso l’esterno e lateralmente mantenendo la stessa lunghezza su entrambi i lati del busto.
JUKARI DANCER
Benefici: apertura dell’angolo anteriore dell’anca, flessibilità dinamica dei flessori dell’anca e del quadricipite, mobilità spinale, “core strength” (forza del distretto addominale e lombare), equilibrio, equilibrio dinamico.
Posizione iniziale: metti il piede in posizione Foot Loop, sposta il peso del corpo sulla gamba di appoggio con le dita della gamba che svolge l’esercizio a contatto con il pavimento.
Tieni entrambe le estremità del nastro sopra la spalla nello stesso lato della gamba che svolge l’esercizio, come se stessi portando un sacco.
Movimento: piega il ginocchio della gamba che svolge l’esercizio restando in equilibrio sulla gamba di appoggio, con il ginocchio in direzione del pavimento.
Continua con questo tipo di movimento, aiutandoti con il nastro premendo il piede contro di esso finché la gamba non si distende dietro di te.
Piegati in avanti in base alle necessità per stabilizzare il busto, e distendi la gamba.
Rilascia la gamba portando il ginocchio piegato alla posizione iniziale.
Svolgi una serie di ripetizioni alternando i lati o restando sullo stesso lato con variazioni progressive.
Tecnica consigliata: il movimento ha origine nelle anche e nel bacino, non nella colonna vertebrale; porta la gamba indietro soltanto fino dove arrivi senza inarcare la parte inferiore della schiena; tieni il busto sollevato e sfrutta i muscoli addominali e lombari per mantenere una posizione eretta e una base stabile.
Istruzioni speciali: per mantenere la stabilità dei piedi sfrutta la posizione Foot Loop.
Appuntamento al prossimo post per altri esercizi di Jukary Fit to Flex
Per info: visita www.reebok.com/jukari
