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Jukari Fit to Flex: gli esercizi – seconda parte

Jukari Fit to Flex: gli esercizi – seconda parte

Ecco la seconda parte degli esercizi di Jukari Fit to Flex, l’esclusivo allenamento nato dalla collaborazione tra Reebok e Cirque du Soleil.

OLÉ ARIBA

Prima parte

Benefici: mobilità delle spalle, “core stabilization” (stabilizzazione del distretto addominale e lombare), coordinazione, resistenza muscolare, apertura del petto e della parte anteriore delle spalle.

Posizione iniziale: tieni le estremità di un Loose Loop con le braccia tese davanti a te all’altezza del petto, con i piedi allargati oltre l’altezza delle anche, le gambe e i piedi rivolti verso l’esterno e allineati. Contrai gli addominali portando la colonna vertebrale in posizione stabile e dinamica; quindi, piega le ginocchia in un Plié.

Movimento: Assumi la posizione Keeping as Open Loop, con le braccia tese, distendi le gambe e ruota il busto su un lato facendo leva sull’avampiede mentre sollevi il braccio sullo stesso lato in alto e leggermente dietro di te, fino a sentire un allungamento dinamico sul petto e sulla parte anteriore della spalla; l’altro braccio si incrocia sulla parte frontale del corpo.

Piega le ginocchia in un Plié e ripeti l’esercizio ruotando verso l’altro lato.

Continua a spostare il nastro da un lato all’altro davanti a te, con il movimento dell’articolazione della spalla più ampio possibile. 

Il nastro JUKARI che si sposta da un lato all’altro deve tracciare la sagoma della cappa del matador.

Tecnica consigliata: non tirare le spalle per aumentare l’ampiezza del movimento; utilizza il nastro JUKARI per aiutarti a portare il braccio dietro di te senza eseguire un’iperestensione; contrai i muscoli del distretto addominale e lombare per mantenere il peso del corpo in equilibrio e centrato rispetto all’arco.

Mantieni il movimento il più ritmico e fluido possibile.

 

OLÉ ARIBA

Seconda parte

 Benefici: mobilità delle spalle, resistenza muscolare, “core strength” (forza del distretto addominale e lombare), stabilizzazione.

Posizione iniziale: posizione del nastro: tieni un’estremità del nastro in ciascuna mano in Loose Loop davanti a te, con le braccia e i polsi tesi e le scapole abbassate.

Movimento: partendo dalle spalle volteggia il nastro in alto sopra la testa formando cerchi continui in senso orario e antiorario.

Tieni le gambe leggermente piegate e segui un movimento naturale accompagnando i cerchi del nastro sopra la testa.

Tecnica consigliata: il movimento parte dalle spalle, utilizzando la “core strength” per mantenere l’allineamento del busto.

Mantieni le spalle in basso e lontano dalle orecchie, le braccia tese, utilizzando lo Scapular depress per mantenere l’integrità del movimento.

 

TRI-WHEEL CURTSEY

Benefici: stabilità delle spalle, mobilità e stabilità delle scapole, resistenza muscolare, “core strength” (forza del distretto addominale e lombare), stabilizzazione, flessibilità del tricipite.

Posizione iniziale: stai in piedi con i piedi leggermente separati o allargati all’altezza delle anche, e le gambe leggermente piegate o tese. Posizione del nastro: mantieni la posizione Open Band sopra la testa, con le braccia e i polsi tesi; se necessario accorcia il nastro.

Movimento: somiglia a un movimento alternato del tricipite.

Abbassa le spalle tenendole lontano dalle orecchie come se ti “cadessero le braccia”, abbassando le scapole (Scapular depress) e piegando contemporaneamente un gomito fino a portare la mano dietro il collo mentre l’altro braccio teso tira lateralmente verso il basso accanto alla coscia leggermente dietro di te.

 Ripeti l’esercizio sullo stesso lato o alternando i lati.

Tecnica consigliata: sfrutta la posizione Scapular depress per riuscire a eseguire un movimento delle spalle completo.

Sfrutta la “core stability” per mantenere l’allineamento del busto. Guarda avanti senza  abbassare il mento.

 

TRI-WHEEL CURTSEY

Seconda parte

 Benefici: resistenza muscolare, “core strength” (forza del distretto addominale e lombare), stabilità delle scapole, mobilità e stabilità delle anche.

Posizione iniziale: in base alla variazione, esegui il Band Stand con un piede sul nastro e la gamba che esegue l’esercizio sul pavimento; fissa il nastro all’altezza delle anche o delle spalle OPPURE mantieni un Open Band accorciato o un Cross Loop all’altezza del petto.

Movimento: fai un passo indietro in diagonale con la gamba libera, poggiando l’avampiede in linea con la caviglia della gamba che svolge l’esercizio.

Piega entrambe le gambe con una piccola flessione, abbassando le anche verso il pavimento e mantenendo l’osso sacro in posizione verticale (come in un Plié e non come in un’accosciata).

Mantieni il peso del corpo sull’avampiede del piede posteriore per proteggere le ginocchia, con il busto eretto non piegato in avanti. Torna alla posizione iniziale e svolgi una serie di ripetizioni; alterna le gambe o resta sulla stessa gamba per la progressione.

Tecnica consigliata: per eseguire la piccola flessione in modo sicuro, per iniziare tocca soltanto il dito dietro per poi trasferire il peso sull’avampiede. Quando aggiungi un movimento della parte superiore del corpo, fa in modo di trasferire il peso in maniera uniforme tra entrambi i piedi.

 

PARTY TIME

Benefici: mobilità di anche e bacino, “core stability” (stabilità del distretto addominale e lombare), mobilità delle spalle, resistenza muscolare, “core strength” (forza del distretto addominale e lombare), stabilizzazione.

Prima parte – rotazioni delle anche

Posizione iniziale: stai in piedi con i piedi allargati circa all’altezza delle anche, con le ginocchia piegate. Contrai gli addominali portando la colonna vertebrale in posizione stabile e dinamica. Tenendo la posizione Open Band o Double Band, esegui movimenti stretti e circolari.

Movimento: mantenendo le ginocchia piegate, ruota costantemente le anche in senso orario e antiorario, eseguendo rotazioni alla massima estensione.

Tecnica consigliata: tieni le ginocchia piegate. Evita qualsiasi tensione della cassa toracica, utilizzando i muscoli del distretto addominale e lombare per mantenere la stabilità.

Si tratta di un movimento isolato delle anche, con il quale raggiungere la massima mobilità possibile in qualsiasi punto del cerchio.

 

PARTY TIME

Seconda parte – tornado

 Posizione iniziale: mantieni la posizione Open Band o Double Band sopra la testa; se necessario esegui il Choke Up The Band; le braccia e i polsi sono tesi, le scapole abbassate.

Movimento: partendo dalle spalle, muovi il nastro in senso orario e antiorario tracciando cerchi sopra la testa.

Tecnica consigliata: il movimento parte dalle spalle, utilizzando la “core strength” per mantenere l’allineamento del busto.

Mantieni le spalle in basso e lontano dalle orecchie, le braccia tese, utilizzando lo Scapular depress per mantenere l’integrità del movimento.

 

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