L'allenamento e la glicemia

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer

Continuiamo a parlare dei livelli di zucchero nel sangue e nei muscoli, e di come variano in funzione dell’allenamento. L’argomento è stato suggerito da un commento di Alberto, per i dettagli vi rimando al post precedente.

L’unico zucchero circolante nel nostro sangue è il glucosio. Come dicevamo, la glicemia (la quantità di glucosio per unità di volume di sangue) è il risultato della somma di molti fattori: consumo di glucosio, immagazzinamento del glucosio, degradazione del glicogeno (si trova nei muscoli e nel fegato), carico glicemico dei pasti.
Non è automaticamente vero, cioè, che mentre ci alleniamo la glicemia diminuisce: certo il glucosio ematico viene utilizzato durante il lavoro, ma altro glucosio viene liberato dalle riserve epatiche e muscolari ed altro potrebbe arrivare da una digestione in corso.

Per tornare al quesito iniziale di Alberto, quindi, il problema della riduzione della glicemia attraverso il lavoro fisico non è semplicissimo nella sua impostazione… È vero, grosso modo, che se l’allenamento è intenso (se cioè richiede molta potenza) ed abbastanza lungo il glucosio ematico scende piuttosto velocemente: ma dopo qualche tempo altro ne arriva dal fegato.

Una tecnica sportiva veramente efficace per la riduzione della glicemia deve comprendere, quindi, un allenamento strenuo (che esaurisca il glucosio circolante e quello muscolare) seguito da una pausa (meglio se attiva) di circa 15′-30′; durante questo intervallo il glicogeno epatico ha il tempo di convertirsi in glucosio, rialzare la glicemia e ricaricare i muscoli; quindi l’atleta effettua un altro allenamento simile al primo (in realtà meno intenso, perché a questo punto la fatica è tantissima!) che utilizzi in buona parte il glucosio/glicogeno residuo.

Ora sì che i livelli di gucosio non possono più alzarsi facilmente: è necessario attendere il prossimo pasto, oppure che l’organismo cominci a ricavare glucosio dagli acidi grassi attraverso un meccanismo più complesso e lento.
C’è da chiedersi, d’altronde, a cosa possa giovare questa fatica. Non si tratta certo di una tecnica applicabile tutti i giorni, e gli stessi atleti professionisti vi ricorrono raramente, e solo quando cercano di aumentare (per supercompensazione) le riserve di glicogeno corporeo.

Passando alla pratica tecnica, però, abbiamo dimenticato una cosa fondamentale: più duramente mi alleno, più acido lattico (e/o più fatica nervosa) accumulo; e, se mi stanco troppo, potrei non riuscire ad allenarmi abbastanza da consumare il glucosio ( i 9/10 circa dell’acido lattico sono riconvertiti in glucosio durante il recupero). D’altro canto, se mi alleno più blandamente userò soprattutto acidi grassi e non glucosio… aiutoo!! Come se ne esce? Forse… leggendo il prossimo post! Restate caldi

Image courtesy fityou.ca

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