di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Nell’ultimo post abbiamo detto che spesso l’atleta si allena fiori dalla zona di massima efficienza (che abbiamo chiamato zona di supercompensazione) per ottenere vantaggi più grandi in tempi successivi.
La cosa è ben descritta dall’immagine di apertura (clickabile), che mostra un esempio di applicazione di questa tecnica:
come vedete, l’atleta fa un primo allenamento partendo da una condizione (convenzionale) di 98. È un allenamento molto intenso, visto che dopo 4 giorni non ha ancora recuperato completamente. Ma lui, arrivato a 95 (prima ancora quindi di aver anche solo recuperato la condizione iniziale), si allena ancora (punto 2), e si suppone che faccia lo stesso allenamento (come si vede dal valore cui scende la sua performance). Come potete vedere, il tempo che l’atleta impiega per tornare al valore di 95 è leggermente più lungo di quello impiegato la prima volta. E di nuovo l’atleta si allena, facendo ancora lo stesso lavoro. Naturalmente fa ancora più fatica: la sua prestazione a fine allenamento è scesa sotto il 65. Anche il tempo di recupero questa volta è maggiore, circa due giorni in più per arrivare al 95.
A questo punto l’atleta non si riallena subito, ed aspetta: naturalmente questo gli permette di raggiungere la fase di supercompensazione (a partire circa dal giorno 15).
Qual è il vantaggio di questa strategia? Che il picco della supercompensazione (valore 3) è ben più alto di quello che avrebbe raggiunto, nello stesso numero di giorni, se si fosse allenato con un ciclo di allenamento/riposo tradizionale.
Qualche nota tecnica:
Ci sono pochissime attività fisiche che richiedono recuperi tanto lunghi; una di queste è il bodybuilding. In questo caso, il grafico si riferisce al recupero di un singolo gruppo muscolare: mentre si trova nella fase di recupero l’atleta può allenare altri gruppi. Nella maggior parte degli sport, e soprattutto per atleti di alta qualificazione, il recupero si misura in ore. La nostra Nazionale ai Mondiali di Germania si allena, ad esempio, due volte al giorno.
Naturalmente non tutti gli allenamenti hanno lo stesso peso: una sessione basata su soli palleggi e schemi tattici è più leggera di una serie di ripetute lattacide con recupero incompleto: anche questo è un modo di modulare gli allenamenti.
Infine, a meno che non sappiate molto bene quello che fate, vi consiglio di andarci piano con queste tecniche di sovrapposizione. Una buona guida per chi si allena da solo potebbe essere questa: se il vostro periodo di allenamento è di una settimana (ad esempio Lu-Ma-Gio-Ve), ogni lunedì dovreste sentirvi perfettamente riposati: in caso contrario allenatevi egualmente ma riducete il carico esterno: significa che il carico interno è già abbastanza alto (ne abbiamo parlato qui).
Ma esiste un modo per ottenere una prestazione elevata che non duri solo poche ore o pochi giorni, come negli esempi che abbiamo visto in questi ultimi post? Certamente, ed è su questo – ad esempio – che si basano la fortuna o il fallimento di una preparazione atletica ai Mondiali di Calcio. Ne parliamo la prossima volta 🙂
Image courtesy bbhomepage.com
