Mangiare prima dell'allenamento o della gara – 2

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer
 

Come dicevamo, le “regole” da tutti condivise sulla buona alimentazione pre-gara e pre-allenamento si basano sia sul buon senso che su considerazioni teoriche. Questo significa che non dobbiamo considerarle come “regole della natura”, ma piuttosto aumentare l’ascolto e la conoscenza delle nostre reazioni.

Valutiamo quindi le tre osservazioni che abbiamo presentato ieri. Usiamo il buon senso, e vediamo dove ci porta:

1. È vero – come abbiamo visto ieri – che in generale i carboidrati si digeriscono prima delle proteine (i secondi). Questo può rappresentare uno svantaggio o un vantaggio, a seconda della vostra velocità di digestione e del carico glicemico del pasto: se aspettate quattro ore potreste poi avere fame durante l’allenamento o la gara! Abbassando il carico glicemico (cioè rallentando l’assorbimento del pasto) si ottiene una disponibilità di nutrienti più lunga.

Cercate di non arrivare affamati alla gara.

Non fatevi un problema, quindi, a mangiare eventualmente anche proteine e grassi: scegliete magari quelli a minore impegno digestivo: olio crudo, pesce, verdure cotte. L’esperienza vi dirà come variare il pasto in relazione all’impegno che state per affrontare. Evitate gli alcolici, i loro zuccheri non sono utili agli atleti.

2. È vero che zuccheri e carboidrati complessi forniscono energia più rapidamente ed efficacemente per un atleta.

Ma questa qualità non è sempre necessaria.
In particolare, dove sia richiesta una maggiore potenza aerobica (gare di fondo, attività prolungate), è stato visto che una maggiore disponibilità di glucidi (carboidrati) rispetto ai grassi permette di usare meglio l’ossigeno: a parità di sforzo, si deve respirare di meno. Questo fattore non è però così critico nelle gare brevi, o negli allenamenti. L’aleta che si abitua ad allenarsi con pochi carboidrati sviluppa comunque delle qualità (ad esempio ottimizza il catabolismo dei lipidi, dei grassi insomma; impara a marciare risparmiando carboidrati): questo potebbe essere un vantaggio quando prima della gara privilegerà i carboidrati.

Occhio: non sto, naturalmente, suggerendo di mangiare abbacchi e salsicce un’ora prima della maratona!

3. È vero che la digestione recluta una certa quantità di sangue, che sottrae al lavoro muscolare. Questo è uno dei motivi per i quali ci sentiamo appesantiti dopo un pasto impegnativo. Se ci alleniamo o gareggiamo in queste condizioni, una parte di questo sangue viene comunque ridestinata ai muscoli, in una situazione ibrida nella quale la digestione impegna comunque l’organismo ma può essere a sua volta rallentata
dall’impegno muscolare.
Anche in questo caso è questione di buon senso prima, di abitudine poi e infine di necessità: una moderata azione digestiva durante l’attività fisica viene tollerata meglio se ci si è abituati, e non porta gravi danni all’apparato digerente. In fin dei conti, bisogna vedere quali sono i motivi che ci portano a fare attività durante la digestione.
Comunque, se sconsiglio di allenarsi (e soprattutto di gareggiare) subito dopo mangiato (ma dipende da quanto e cosa avete mangiato), voglio sottolineare che non è necesario lasciar trascorrere quattro ore prima di mettersi in moto.

Ad ogni modo non fate esperimenti in occasione di allenamenti molto impegnativi, e soprattutto di gare: sperimentate nelle situazioni più comode, e traete le vostre conclusioni.

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calcolo ; consumo ; calorie ; nuoto

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