Palestra, pesi e bodybuilding – Allenare i pettorali in corsa piena

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer

Oggi parliamo dei pettorali per esemplificare i concetti esposti nel post di ieri (al quale rimando tutti coloro che siano interessati ad approfondire l’argomento degli scarsi risultati in palestra).

Come al solito vorrei evitare una trattazione molto scientifica e rimanere nell’ambito… bloggistico (?).

A titolo esemplificativo consideriamo la parte centrale del grande pettorale: quella che, quando stiamo in piedi, con le braccia aperte a croce e parallele al suolo, ci permette di battere le mani tra loro a braccia tese.
In realtà, come si vede da qualsiasi disegno anatomico e da questo utile schema, le fibre del grande pettorale sono disposte a ventaglio, e permettono al braccio di fare (a seconda della sua posizione di partenza) tutti i movimenti corrispondenti a tutte le direzioni delle fibre.

Come si allena il grande pettorale in corsa piena?

Vi ricordo che nella ginnastica coi pesi il movimento ha senso se viene fatto sotto carico, cioè resistendo ad una forza che si oppone.

L’esercizio forse più completo in termini di traiettoria e tensione continua sono i pettorali al pec-deck, se la macchina utilizzata permette una regolazione che ci consenta la massima escursione del movimento. Occhio, mai a freddo!

In un esercizio come le croci su panca, quando le braccia sono tese in alto, lo sforzo del pettorale (trucchi a parte) è quasi nullo.

Ma se abbiamo una buona escursione articolare (bodybuilder (e anche gli altri!), fate stretching!) le croci ci permettono di aprire le braccia molto più che non le distensioni sulla panca, consentendoci di lavorare il pettorale in punti dove con la panca non arriveremo mai!

D’altro canto (a parte l’importanza fondamentale delle distensioni su panca per chiunque – maschio o femmina – voglia fare pesi sul serio) usando il bilanciere, se facciamo l’esercizio come si deve, possiamo tenere il muscolo in tensione continua cosa che – abbiamo visto – non è possibile fare coi manubri.

Più la presa sul bilanciere (la distanza tra le mani) è larga, più lavoriamo il pettorale in corsa esterna. Più la presa è stretta più lavoriamo in corsa interna (ibidem), a condizione di utilizzare il trucco di stringere con forza le mani l’una verso l’altra per tutto l’arco del movimento, come se il bilanciere fosse telescopico e volessimo… chuderlo (naturalmente non ci riusciremo, e le mani resteranno ferme dove stanno!).

I cavi, d’altronde (si veda la foto d’apertura), ci permettono di ottenere lo sforzo massimo in punti della traiettoria a nostra scelta, e di arrivare a volte ad angoli-limite più che col pec-deck. Per capirci: se, ad esempio, li utilizzate facendo un movimento tipo croci (cioè senza flettere l’avambraccio), e volete il massimo sforzo in un certo punto della traiettoria, basterà fare in modo che in quella specifica posizione l’angolo tra il cavo e il braccio sia il più possibile vicino ai 90°.

Problema: ma se abbiamo detto che uno degli errori dei principianti consiste nel fare troppi esercizi, cosa deve fare uno che comincia?
Innanzitutto imparare a far bene gli esercizi sfruttando bene le leve articolari: le esecuzioni che si vedono nei disegnini sui manuali o su Internet non sono quasi mai utili: mostrano sostanzialmente di quale esercizio si tratti, ma poi farlo nella maniera più efficace è tutta un’altra cosa. Affidatevi quindi al vostro personal trainer di fiducia!
Anche le animazioni cui solitamente vi rimando coi link sono sostanzialmente “didattiche” e troppo neutre: lì l’essenza del movimento non si vede.

In secondo luogo, il principiante dovrebbe cambiare esercizi ogni 6-8 settimane, curando però di restare inizialmente per un bel po’ di mesi (3-4?) nell’ambito degli esercizi poliarticolari (si può poi tornare ad un esercizio precedente, ovvio; ed è anche buona politica fare qualche settimana di esercizi  monoarticolari ogni qualche mese: ma non l’intera seduta!).
Ad esempio, già cambiando larghezza di impugnatura nella panca orizzontale si possono ottenere significative differenza negli angoli di lavoro. L’importante è fare molto stretching, per non ridurre progressivamente la corsa muscolare e l’escursione articolare: un bodybuilder che non riesce a salire in piedi sul panchetto per lo step-test (e ce ne sono, purtroppo) certamente non è un atleta, e non gode… di buona salute.

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Esclusa dalla gara di nuoto perché non vedente

…E allora?

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