di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Nei post precedenti abbiamo visto due tipici errori commessi da chi non riesce ad ottenere ulteriori progressi nell’allenamento di bodybuilding:
utilizzare una tabella con troppi esercizi utilizzare molti esercizi monoarticolari
Oggi ci occupiamo di un aspetto fondamentale dell’intensità dell’allenamento: l’esaurimento. Cioè: quanto devo stancarmi durante un esercizio?
La fisiologia muscolare, soprattutto negli aspetti adattativi (supercompensazione) è piuttosto complessa. Mantenendo il discorso nell’ambito di trattazione che ci è proprio, andiamo direttamente al punto della questione con un esempio:
Se allenate un gruppo muscolare con quattro serie da dieci ripetizioni e 60″-90″ di recupero tra le serie utilizzando sempre lo stesso peso all’attrezzo, e sentite uno sforzo costante, l’intensità è troppo bassa.
Il muscolo in un minuto non riesce a recuperare completamente la sua freschezza, neanche dopo la prima serie (figuriamoci dopo l’ultima!): si parla in questo caso di recupero incompleto. Se riuscite a fare una seconda serie con le stesse ripetizioni, utilizzando lo stesso carico, vuol dire probabilmente che non vi siete stancati abbastanza con la prima serie.
A dire il vero esistono tecniche di allenamento (ad esempio quella chiamata allenamento/volume) nelle quali un muscolo viene lavorato con – poniamo – dieci serie, a carichi e ripetizioni fisse: in questo caso la fatica viene cercata progressivamente, con l’accumulo delle serie; ma si tratta, secondo me, di tecniche avanzate che vanno gestite con grande sensibilità perché siano profique: innanzitutto funzionano solo con un numero sufficientemente alto di serie (cosa che all’atto pratico le rende poco adatte alla maggior parte dei praticanti), e poi richiedono grande controllo dei tempi di recupero.
La verità è che la maggior parte di persone che si allenano in palestra per lo sviluppo muscolare lavora a (troppo) bassa intensità.
Ritengo che arrivare ad un modello di allenamento a ripetizioni costanti e recupero incompleto (inferiore ai 2′) nel quale l’atleta è costretto a diminuire grdualmente i carichi per completare le serie sia un passaggio obbligato, anche per comprendere più a fondo il concetto di intensità.
Va da sé che in ogni serie dovete cercar di fare più ripetizioni possibili: quando riuscite a farne due in più (in stile correttissimo!), la prossima volta aumentate il carico all’attrezzo.
Image courtesy adonisphotos.com
