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Prevenire il diabete con lo sport: i consigli e le regole

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I consigli per prevenire il diabete attraverso la dieta e lo sport.

Oltre alle passeggiate antidiabete, è importante per prevenire l’insorgenza di tale disturbo, non saltate mai la colazione perche’ secondo i dati raccolti dal National Nutrition Survey, moltissimi la saltano e questo predisporrebbe in futuro all’insorgenza di malattie cardiache e patologie diabetiche.

Chi salta la colazione già nella prima infanzia, da adulto ha una circonferenza della vita maggiore e quindi maggiore predisposizione alle malattie sopra descritte, maggiori livelli di insulina e colesterolo totale e LDL, quello cattivo.

In molti paesi diabetologi, infermieri, pazienti si riuniranno intorno al cerchio blu simbolo del diabete, una malattia che colpisce ogni anno circa 4 milioni e mezzo di persone.

Prevenire il diabete con lo sport

Per prevenire questa malattia che di solito insorge in seguito a cattive abitudini alimentari e’ necessario rispettare la regola delle quattro “emme“: Monitoraggio della glicemia, Movimento (attività fisica), Mangiare (bene e sano) e Medicine (ipoglicemizzanti o insulina, se sono necessarie).

Le dieci regole d’oro per la prevenzione del diabete rappresentano uno strumento semplice ma efficace per ridurre il rischio di sviluppare questa insidiosa malattia a livello individuale e di popolazione che la Società Italiana di Diabetologia mette a disposizione di tutti i cittadini in occasione della Giornata Mondiale del Diabete.

Adottando queste semplici modifiche dello stile di vita, due casi di diabete su tre potrebbero essere evitati.

Il diabete è una patologia cronica a larghissima diffusione: a livello mondiale le persone con diabete rappresentano circa il 6% della popolazione adulta, pari a circa 246 milioni.

In Italia ci sono circa tre milioni di diabetici e il loro numero aumenterà di circa il 30 % nei prossimi 10 anni. Questo, purtroppo, non è un problema che riguarda solo chi sviluppa questa patologia: trattamenti e cure, infatti, hanno un impatto sempre più significativo sulle spese sanitarie nazionali, e generano un enorme peso socio-economico per l’intera collettività; per l’Italia la spesa sanitaria per il Diabete è stimata in circa 9 miliardi di euro all’anno.

Le cause del manifestarsi di quella che è stata definita come una vera e propria epidemia sono da ricercarsi in quattro fattori fondamentali:

  • l’invecchiamento della popolazione
  • la diffusione di abitudini alimentari scorrette;
  • la crescita del numero di persone in sovrappeso/obese, particolarmente tra adolescenti e giovani adulti;
  • l’affermarsi di stili di vita sempre più sedentari.

Diversi studi hanno chiaramente dimostrato che è possibile ridurre il rischio di sviluppare il Diabete (parliamo, ovviamente di quello di tipo 2 che si manifesta nell’età adulta) mediante misure semplici, non farmacologiche (cambiamenti di stile di vita) che riguardano la dieta e l’esercizio fisico: con questo approccio due casi di diabete su tre possono essere evitati.

Le modifiche dello stile di vita hanno due obiettivi. Il primo è quello di ridurre il peso corporeo, molto spesso aumentato nelle persone a rischio di diabete, mediante una riduzione dell’apporto di energia con la dieta e un incremento del dispendio energetico mediante l’esercizio fisico ( almeno mezz’ora al giorno di giardinaggio, ballo, bricolage o anche una semplice passeggiata).

Raggiungere e mantenere nel tempo una riduzione ponderale pari al 5-10% del proprio peso rappresenta la misura più utile per prevenire il Diabete nelle persone in sovrappeso.

Il secondo obiettivo è rappresentato da una modifica della dieta abituale aumentando il consumo di alimenti che esercitano un’azione protettiva in relazione allo sviluppo di diabete e riducendo, invece, il consumo di alimenti che incrementano il rischio.

Tra i primi sono da menzionare la frutta e gli ortaggi ma anche alcuni tipi di frutta secca ricca in fibre (noci e nocciole) mentre tra quelli che favoriscono la comparsa di diabete vanno considerati non solo gli alimenti ricchi in carboidrati raffinati, quali i dolci e le bevande zuccherate, ma anche alimenti ricchi in grassi animali (formaggi, salumi, carni grasse).

I prodotti derivati dai cereali (pane, pasta, riso, etc) hanno un impatto diversificato sullo sviluppo della malattia a seconda se siano raffinati o integrali: i primi incrementano il rischio mentre quelli integrali possono addirittura contribuire a prevenire il diabete.

Una buona notizia viene da alcuni studi recenti che hanno valutato se il consumo di vino e caffè sia in grado di influenzare la comparsa di diabete; in entrambi i casi gli studi hanno dimostrato che un consumo moderato di vino (un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini) o di caffè (3-4 tazzine nell’arco della giornata) si associa ad un rischio più basso di malattia.

Almeno in questo caso non è vero quello che generalmente si crede e cioè che se qualcosa piace, debba necessariamente far male alla salute; ovviamente anche in questo caso l’importante è non eccedere perché, per essere salutare, l’alimentazione deve sempre essere equilibrata.

Le 10 regole d’oro

• 1. Controlla il peso e, se sei in sovrappeso, impegnati a perdere almeno 3-4 chili

• 2 Fai attività fisica per mezz’ora al giorno ogni giorno (passeggiate, nuoto, bicicletta, ballo, giardinaggio, etc)

• 3. Più legumi, ortaggi e frutta

• 4. Tra gli alimenti a base di cereali (pasta, pane, riso, crackers, etc) preferisci quelli integrali

• 5. Riduci il consumo di carne (non più di tre quattro volte a settimana) e, in particolare, limita le carni grasse e i salumi

• 6. Limita il consumo di grassi e preferisci quelli di origine vegetale (olio di oliva).

• 7. Consuma regolarmente piccole quantità di noci o nocciole

• 8. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: meno è meglio

• 9. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità moderata (due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e un bicchiere per le donne)

• 10. Concediti tre o quattro caffè al giorno con poco zucchero o amari (eventualmente dolcificati con aspartame o saccarina)

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