di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Avevo promesso, ieri, di parlare dell’effetto di saturazione. Si tratta di un comportamento della risposta reattiva dell’organismo che, spesso, ci toglie – come si dice – le castagne dal fuoco…
Abbiamo detto più volte (ad esempio qui) che quando ci alleniamo dovremmo scegliere un numero di ripetizioni adeguato ai risultati che vogliamo ottenere. Ed abbiamo aggiunto che dobbiamo arrivare ad ottenere, però, uno sforzo comunque abbastanza elevato: se potremmo fare venti ripetizioni di un esercizio ma ne facciamo cinque non aumenteremo mai la forza…
Ecco dove gli esercizi coi pesi cadono a fagiolo, perché semplicemente modificando il carico all’attrezzo possiamo – nella maggior parte dei casi – fare in modo da mantenere elevato lo sforzo per quanto il numero di ripetizioni sia basso. Ma sappiamo che gli esercizi a corpo libero hanno certamente dei vantaggi rispetto a quelli coi pesi, per cui vale la pena di parlarne.
Negli esercizi a corpo libero non è possibile variare il peso utilizzato (salvo usare vari trucchetti, come ad esempio esposto in questo post e seguenti per i piegamenti delle braccia). Per fortuna, è stato visto che accumulando serie e ripetizioni qualcosa succede…
In un certo senso è come se, in una serie da 25 ripetizioni portata all’esaurimento (nella quale cioè l’atleta – noi! – non potrebbe proseguire oltre), dopo aver effettuato le prime 20 ripetizioni si potesse quasi dire che lì comincia una serie da 5. Questo porta comunque ad un certo sviluppo della forza, apparentemente in contraddizione col tipo di lavoro effettuato. Il motivo è che per le ultime ripetizioni dobbiamo reclutare comunque le fibre nervose e muscolari che lavorano a livelli di stimolo piú elevato, ottenendo una sollecitazione che mima quella che si ottiene lavorando con basse ripetizioni (e grossi carichi).
Un altro esempio: cerchiamo sviluppo muscolare (ripetizioni ottimali: 8-12) ma riusciamo a fare 25 ripetizioni – tirate – dell’esercizio. Cominciamo allora le serie, prendendo inizialmente poco recupero (30″) ed aumentandolo – diciamo – di 10″ ad ogni serie fino ad un massimo di 2′. Se 25 ripetizioni è davvero il nostro limite del momento, inevitabilmente nelle serie successive non riusciremo mai ad arrivare allo stesso numero di ripetizioni. Anzi, le ripetizioni massime devono continuare a diminuire serie dopo serie, altrimenti significa che:
1. il nostro limite di ripetizioni è molto più alto: dobbiamo farne di più;
oppure
2. non è vero che stiamo riposando poche diecine di secondi…
In pratica, man mano che il numero di ripetizioni si avvicina a quello ideale per lo sviluppo muscolare, anche i tempi di recupero si allungano e si proporzionano al tipo di lavoro.
Con questo sistema di allenamento si crea una sorta di pre–stanchezza per mezzo della quale riusciamo a simulare una condizione neuromuscolare il più possibile simile a quella di un muscolo fresco che cominciasse ad allenarsi per lo sviluppo muscolare.
Naturalmente, il metodo presenta degli aspetti tecnicamente “delicati” che vanno presi in considerazione: ce ne occupiamo nel prossimo post. Restate caldi.
Image courtesy incredibody.com
