Respirazione: errori degli atleti e luoghi comuni

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer
 

La cosa che in questi anni ho notato con maggior ricorrenza in chi pratica attività fisica è che sotto sforzo si respira poco. Ho anche notato che abbiamo un certo pudore a mostrarci col fiatone, come se la “fame d’aria” fosse un segno di debolezza.

Chissà se c’è una relazione tra queste due osservazioni.

Per una persona sotto intenso sforzo, riempirsi e svuotare i polmoni rappresenta, invece, uno dei momenti di maggiore gratificazione e piacere fisico! Respirere voluttuosamente e con efficacia è un gesto primordiale ed essenziale della nostra fisicità. Guardate gli atleti di alto livello: nessuno si vergogna di respirare molto, ed a bocca aperta.

Il modo migliore per veicolare una grande quantità di ossigeno è aprire la bocca e non dare alcun ostacolo al flusso dell’aria: niente soffi, niente boccucce a cuoricino e niente respirazioni ritmate.

“Ma l’istruttore mi diceva sempre di inspirare col naso ed espirare con la bocca…”… Vero. La struttura del naso, la sua mucosa e le sue vibrisse (i… peli del naso, insomma) svolgono importanti funzioni sull’aria che inspiriamo: ne filtrano le impurità macroscopiche, la riscaldano, la umidificano, in modo che l’aria giunga a laringe, faringe, trachea, bronchi e polmoni nelle migliori condizioni.
Tuttavia, quando l’attività fisica è molto intensa è impensabile sperare di prendere tutta l’aria che serve solo attraverso il naso.

Finchè state comodi fatelo pure, ma non abbiate remore ad aprire la bocca quando serve, senza “tentare di resistere”. Dunque, posto che fare jogging nel traffico non è poi granché, meglio scegliere un posto pulito e respirare liberamente tutta l’aria che vogliamo. Quando poi lo sforzo è blando, o nelle prime fasi del riscaldamento, inspirare attraverso il naso è certamente una buona cosa.

“L’istruttore mi diceva anche di alzare i pesi espirando, ed abbassarli inspirando…”…
Qui devo rispondere “dipende”: come dicevamo qualche post addietro, è stato visto che il modo migliore per essere pieni di energia ed avere la massima potenza e lucidità è nel lasciare che il diaframma lavori alla sua frequenza istintiva, senza pretendere di regolare gli atti respiratorî in base a quello che facciamo.

Il diaframma è uno dei direttori d’orchestra della nostra performance, e se perde il ritmo tutta la nostra esecuzione sarà caotica e senza efficacia.

Quello della respirazione asincrona (così si chiama questo modo di respirare) è un concetto molto evoluto e poco noto alla maggior parte dei praticanti. Non è facilissimo da applicare, le prime volte… ma basta un po’ di pratica. Il momento di massima espressione tecnica consisterà nel riuscire a fare esercizi complessi per gli addominali (per esempio di quelli in cui gambe e busto si muovono contemporaneamente) in respirazione asincrona, prendendo tutta l’aria che ci serve: lì avrete raggiunto un obbiettivo interessante!

Esistono però – lo avevamo anticipato – circostanze nelle quali la respirazione è abbastanza obbligata: ad esempio nella maggioranza delle attività acquatiche, ed anche in situazioni in cui l’organismo è sottoposto ad un sovraccarico meccanico rilevante. Nel sollevamento pesi, ad esempio, si sfrutta il fatto che una sovrapressione toracica e addominale (ottenuta trattenendo il respiro coi polmoni pieni) aumenta la stabilità meccanica della colonna vertebrale (e in generale del tronco) e permette di sollevare carichi maggiori. Si tratta, però, di tecniche specialistiche per atleti agonisti, che non sono da consigliare a noi amanti del fitness e del benessere in generale. Per la normale pratica di bodybuilding in palestra non c’è alcun bisogno di trattenere il respiro. La respirazione sicrona, che normalmente si insegna ad adoperare quando si fa ginnastica, si basa sull’osservazione che, se c’è un momento buono per prendere l’aria, è durante la fase di minimo sforzo, che di solito coincide con l’abbassamento del peso (mentre di solito il massimo sorzo si ha quando il peso è a metà della sua salita, o comunque sale). Ma per carichi di lavoro “normali”, e per la maggior parte degli esercizi, se ne può fare a meno.

Il peggior modo di respirare durante un esercizio è effettuare lo sforzo trattenendo il respiro a polmoni pieni, e poi lasciare uscire l’aria quando lo sforzo è minore.

Un’ultima raccomandazione: quando vi allenate non aspettate di avere fame d’aria per respirare più intensamente: cominciate ad aumentare la profondità ed il rilassamento della respirazione quasi prima di averne bisogno: vedrete che quasi improvvisamente batterete tutti i vostri record!

Image courtesy ancarola.ch

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