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Rimettiamoci in forma per l'estate – Dare forma ai muscoli

Rimettiamoci in forma per l'estate – Dare forma ai muscoli

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer

 

Come promesso, continuiamo ad occuparci di come i muscoli rispondono all’allenamento… come per l’articolo scorso, facciamo riferimento a questo post.

Un aspetto importantissimo per i nostri allenamenti, spesso trascurato, è sotto quali angoli di lavoro allenare i muscoli.

Un muscolo sviluppa le proprie qualità solo nelle posizioni in cui viene allenato.

Se, ad esempio, facciamo regolarmente uno squat a metà, senza scendere fino in fondo, svilupperemo forza e resistenza solo per la prima metà della discesa: per quanto possa sembrare contrario al senso comune, anche se diventiamo fortissimi in questo mezzo squat, provando a scendere completamente ci ritroveremmo quasi… principianti assoluti.

Questo aspetto potrebbe non essere un problema: ad esempio, un corridore potrebbe avere interesse ad allenare solo la prima metà della discesa, visto che non correrà certamente a gambe completamente piegate: inoltre, nella prima metà della discesa si possono usare carichi maggiori, e le ginocchia sono più tutelate.

Quali sono, invece, i problemi da tenere sotto controllo? 

Evitate come la peste di fare movimenti di allenamento di ampiezza inferiore a quella che utilizzerete nella vostra pratica sportiva: oltre ad essere controproducente per la performance, è anche piuttosto rischioso in termini di salute muscoloarticolare. In altre parole, se nel vostro sport vi abbassate fino a terra, fate lo squat intero.

Un muscolo allenato solo per una parte della propria ampiezza di movimento tende non solo a sviluppare, ma anche a mantenere massa contrattile solo in quella parte, mentre aumenta la porzione tendinea. Questo significa minore capacità di produrre lavoro, e minore volume muscolare. Per fortuna, il fenomeno è reversibile!

Se, ad esempio, fate flessioni per i bicipiti partendo dall’avambraccio flesso a 90° e portando l’attrezzo alle spalle, senza mai distendere completamente le braccia, svilupperete un bicipite di buona altezza ma molto carente nella parte vicino al gomito, tra l’altro con risultati estetici poco apprezzabili.

Allenandosi nella maniera complementare si ottiene invece un bicipite che scende molto in basso verso l’avambraccio, molto bello a vedersi ad avambraccio disteso ma con poco volume quando l’avambraccio è flesso.

Altro esempio, per tutti i praticanti di calcio ed altri sport su prato: quei movimenti di skip sul posto (coi quali si simula una corsa restando praticamente nella stessa posizione ma muovendo gli arti alla massima velocità) sono del tutto inutili per aumentare la frequenza dei movimenti nella corsa se il movimento viene fatto – come solitamente accade – ad un’ampiezza ridotta, diversa dai movimenti effettivi della corsa tradizionale. Nessuno sprinter praticherà mai questo esercizio se non per scaldarsi un po’ o cercare sensazioni particolari.

Pensate che pasticcio neuromuscolare avviene quando, allenato un movimento per certe posizioni o ampiezze, cerchiamo poi di effettuarlo in gara diversamente… ogni volta che i muscoli si spostano in una posizione in cui non sono stati allenati (il che avverrà alcune volte al… secondo) la capacità di performance varia bruscamente… inutile e pericoloso.

Sappiate regolarvi!

In assenza di motivazioni specifiche, e mantenendo attivo il buon senso nel rispettare le “regole” della fisiologia, consiglio di allenare tutti i muscoli ad una grande ampiezza articolare. Attenzione: le posizioni molto aperte sono quelle nelle quali l’articolazione è più vulnerabile! Quindi arrivateci sempre con un buon riscaldamento, ascoltate sempre le sensazioni che avete, tenete sempre sotto controllo il carico e non fate movimenti bruschi. Buon divertimento!

Image courtesy windoweb.it

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