di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Come dovrebbe essere fatta una scheda di allenamento coi pesi per chi non desidera aumentare particolarmente la propria massa muscolare o la visibilità dei propri muscoli?
Ci possono essere diversi modi, e considerando che – lo abbiamo visto – ciascuno risponde diversamente ed individualmente, la tabella universale non può esistere. E non solo per i propositi che ci prefiggiamo qui, ma in generale per qualsiasi tipo di preparazione.
Possiamo, però, dare delle indicazioni utili a tutti!
Andate in palestra due o tre volte a settimana, ed allenate tutto il corpo in una sola seduta. Questo vi aiuterà a tenere bassa l’intensità del lavoro per ogni gruppo muscolare, ma vi darà allo stesso tempo la possibilità di fare parecchio lavoro.
Usate un numero di ripetizioni abbastanza alto per gli esercizi con sovraccarico (dove, cioè, usate dei pesi aggiuntivi): non meno di 15. Per la maggior parte delle persone è probabilmente meglio non superare le 20.
Negli esercizi a corpo libero, invece (ad esempio addominali) cercate di fare poche serie (anche una o due) per il massimo numero di ripetizioni possibile. In questi casi, anziché scegliere esercizi difficili, fate quelli più facili, che vi permettono serie più lunghe.
Scegliete 5-6 esercizi che allenino tutto il corpo. Ad esempio squat, addominali, obliqui, stacchi da terra, panca, trazioni alla sbarra o alla lat-machine, tirate al mento o distensioni col bilanciere per i deltoidi.
Preferite esercizi poliarticolari, che mettono meno in risalto il dettaglio muscolare; ad esempio panca anziché croci coi manubri, squat anziché leg extension ecc. Inoltre sono esercizi che consumano più calorie e tutelano maggiormente le articolazioni.
Stabiliti gli esercizi della tabella, riscaldatevi bene ed eseguiteli in sequenza, facendo ad ogni serie un esercizio diverso.
Non arrivate al massimo dello sforzo in ogni serie.
Dopo ogni serie riposate un po’ (30″-60″) prima di passare all’esercizio seguente.
Il numero di “giri” da fare dipende da quanto siete allenati: riscaldamento e defaticamento a parte, un buon allenamento può durare da 20’a 50′.
Se la cosa vi piace, abbinate alla palestra un’altra attività, da praticare nei giorni in cui non andate in palestra: corsa, nuoto, ballo, calcio, tennis… vedrete che le due pratiche si rafforzeranno a vicenda! Se lo fate regolarmente, due giorni a settimana di palestra sono più che sufficienti.
Ricordo che la serie Rimettiamoci in forma per l’estate è cominciata qui!
Nell’immagine: Chantal Milot, fitness model
