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Sviluppare i pettorali: quali esercizi

Sviluppare i pettorali: quali esercizi

Per sviluppare dei buoni pettorali dobbiamo svolgere dei movimenti e degli esercizi che ci permettono di aumentare la loro massa. Il segreto per stimolare tutte le aree della sezione pettorale (maggiore e minore) è innanzitutto quello di provocare una resistenza tra le braccia e un ostacolo statico (muro o pavimento), utilizzando il peso del corpo in modo da stancare i muscoli un certo numero di volte a settimana e provocandone l’ipertrofia, ovvero l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo con una sintesi di proteine maggiore delle cellule di quel tessuto muscolare.

È importante capire che in questi vari movimenti il pettorale si contrae solo se deve vincere una resistenza: se siamo in piedi col braccio aperto a crocefisso, infatti, e vogliamo portarlo in avanti, il pettorale praticamente non interviene, perché non c’è resistenza da vincere.

Interviene, però, e tanto, se qualcuno ad esempio tenta di rallentare il nostro movimento trattenendoci il braccio.

Un buon esercizio da fare anche semplicemente a casa con un minimo di streching delle braccia (rotazione di un braccio avanti e indietro per scaldare la parte del deltoide) è quello delle flessioni a terra.
Per fare i piegamenti sulle braccia basta semplicemente mettersi a carponi, appoggiarsi sulle mani, braccia distese e con i palmi all’altezza delle spalle (vedi foto cover).
Appoggiare le punte dei piedi sul pavimento mantenendo le braccia distese e la schiena allineata con i piedi.
Abbassare il petto verso il pavimento, sollevarsi fino a distendere le braccia.
Se si riescono a fare 3 serie di flessioni da 20 ripetizioni l’una è l’ideale.

Un altro esercizio soprattutto più adatto per le donne è quello delle spinte a muro. Mettersi in piedi con il viso rivolto verso la parete e distendere le braccia in avanti all’altezza del petto (A). Appoggiare le mani tenendo le dita rivolte verso  l’alto e tenere gli addominali contratti e le spalle basse. Avvicinarsi al muro piegando le braccia e inspirando, distendere le braccia ed espirare.
Fare 4 serie dell’esercizio per 12 ripetizioni cadauna. Proseguire poi mettendosi in piedi con i palmi delle mani uniti e tenendo i gomiti all’altezza del petto (B), aprirli verso l’esterno. Con tutta la forza possibile, esercitare una pressione spingendo una mano verso l’altra ed espirare. Inspirare e rilasciare i muscoli. Eseguire 4 serie da 12 ripetizioni.

 

La pectoral machine è infine l’attrezzo che viene utilizzato in palestra per aumentare la massa ed allenare i pettorali.
Seduti con il dorso alla macchina, la schiena ben aderente, si afferrano le debite impugnature. La seduta deve essere regolata in modo tale che la linea immaginaria che passa per i gomiti sia parallela al suolo, e all’altezza dei pettorali.
Espirare “svuotare i tuoi polmoni” nella fase di distensione “e gonfiare i tuoi polmoni” quando torni nella posizione di partenza.

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