L’autostima e l’autoefficacia sono due concetti fondamentali per il benessere psicologico.
Mentre l’autostima riguarda il giudizio che diamo di noi stessi, l’autoefficacia si riferisce alla nostra capacità di affrontare situazioni specifiche. Entrambi i concetti sono stati ampiamente studiati e possono influenzare significativamente la nostra vita quotidiana.
In questo articolo esploreremo le differenze tra autostima e autoefficacia, come si influenzano a vicenda e quali strategie possono essere adottate per rafforzarle. Scopriremo anche i confini clinici e quando è necessario rivolgersi a un professionista della salute mentale.
L’autostima è il giudizio che diamo di noi stessi, un concetto che può essere sia globale che specifico. L’autostima globale riguarda il giudizio generale che abbiamo di noi stessi, mentre l’autostima specifica si riferisce a aree particolari della nostra vita, come lo studio, lo sport o le relazioni.
Secondo gli studi psicologici, l’autostima nasce dall’intreccio tra identità personale, giudizio degli altri e esperienze di successo e fallimento.
È importante distinguere tra autostima stabile e autostima instabile. Un’autostima stabile è basata su criteri interni, come i nostri valori e l’impegno che mettiamo nelle nostre azioni, mentre un’autostima instabile dipende principalmente da risultati e giudizi esterni.
Un’autostima troppo legata al giudizio esterno può essere fragile e soggetta a oscillazioni. È fondamentale imparare a basarsi su criteri interni per costruire un’autostima più stabile e resistente alle avversità.
L’autoefficacia, formalizzata da Albert Bandura, si riferisce alla convinzione di poter orchestrare ed eseguire le azioni necessarie per fronteggiare situazioni e compiti specifici. A differenza dell’autostima, che risponde alla domanda ‘Chi sono io? Quanto valgo?’, l’autoefficacia risponde alla domanda ‘Cosa sono in grado di fare in questo specifico contesto?’
Secondo il modello di Bandura, l’autoefficacia si struttura e si modifica attraverso quattro fonti principali: esperienze di gestione efficace, esperienze vicarie, persuasione sociale e stati fisiologici ed affettivi.
Le esperienze di gestione efficace, dove il successo diretto e l’elaborazione dell’errore come elemento di apprendimento rappresentano la base più solida, sono fondamentali per sviluppare un’alta autoefficacia.
Le esperienze vicarie, ovvero l’osservazione di modelli simili a noi che riescono nel compito, possono ridurre l’incertezza e incrementare la convinzione interna. La persuasione sociale, identificabile nel feedback verbale proveniente da figure significative o da un network professionale autorevole, è un’altra fonte importante di autoefficacia.
Infine, gli stati fisiologici ed affettivi giocano un ruolo cruciale, poiché l’interpretazione dei segnali corporei può influenzare significativamente la nostra convinzione di poter affrontare una situazione.
L’energy management è un approccio che va oltre la semplice gestione del tempo. Mentre il tempo è una coordinata fissa ed esogena, l’energia è una variabile endogena, flessibile e rigenerabile attraverso pattern comportamentali strutturati. L’energia psicofisica si articola in quattro quadranti interdipendenti: energia fisica, energia emotiva, energia mentale ed energia spirituale.
La dimensione fisiologica o energia fisica è determinata dai ritmi circadiani, dall’architettura del sonno nelle sue fasi REM e NREM, dall’equilibrio metabolico-nutrizionale e dal carico allostatico complessivo. La dimensione affettiva o energia emotiva riguarda la qualità del vissuto emotivo, mentre la dimensione cognitiva o energia mentale attiene ai processi di attenzione focalizzata, alla memoria di lavoro e alle funzioni esecutive della corteccia prefrontale. Infine, la dimensione assiologica o energia spirituale coincide con la congruenza tra l’azione quotidiana e il sistema valoriale profondo del soggetto.
Per tradurre la complessità teorica in indicazioni operative, l’intervento sulle energie personali non può prescindere da una strutturazione quotidiana dei propri carichi. È fondamentale imparare a interrompere i cicli di lavoro o di studio ogni novanta minuti, assecondando i naturali ritmi ultradiani dell’organismo per consentire una reale ricarica dell’energia mentale. Monitorare i propri picchi e cali di energia, sia fisica che emotiva, permette di riorganizzare le attività più complesse ed esigenti nei momenti di massima lucidità.
Il confine tra un calo fisiologico di risorse e una problematica di chiara rilevanza clinica risiede nella pervasività e nella durata temporale dei sintomi. È opportuno ed essenziale che il soggetto si rivolga a un professionista della salute mentale quando la sensazione di esaurimento psicofisico persiste da diverse settimane, mostrando una totale resistenza al riposo o alle ferie. Allo stesso modo, l’intervento psicologico diventa necessario quando l’abbassamento dell’autostima si traduce in un blocco d’azione invalidante.