Correre è un’attività che richiede equilibrio tra forza e flessibilità.
Per ottenere prestazioni ottimali e prevenire infortuni, è fondamentale trovare il giusto bilancio tra rigidità e mobilità. Molti runner, spesso poco inclini allo stretching, tendono a trascurare l’aspetto della flessibilità, concentrandosi principalmente sulla forza. È qui che lo yoga entra in gioco come alleato prezioso.
Lo yoga è una delle forme di cross training più efficaci per i runner. Non solo aiuta a sviluppare equilibrio, stabilità e forza muscolare, ma migliora anche la gestione dello stress e il benessere mentale.
Con così tante posizioni disponibili, può essere difficile scegliere quelle più adatte alle esigenze specifiche dei runner. Per questo, abbiamo consultato Clare Walters, Mind & Body Master Trainer di Third Space, che ha identificato le tre posizioni yoga più efficaci e rapide per chi corre.
Secondo Walters, queste tre posizioni lavorano su alcune delle aree più critiche per i runner: mobilità della caviglia, mobilità dell’anca e stabilità su una gamba.
Per eseguire questa posizione, parti dalla posizione di plank alto. Piega leggermente le ginocchia e spingi il bacino verso l’alto e all’indietro, creando una forma triangolare con il corpo. Da questa posizione, puoi alternare il movimento dei piedi per allungare polpacci e muscoli posteriori della coscia, migliorando la mobilità delle caviglie.
Questa posizione è particolarmente utile per migliorare la mobilità delle caviglie e rilassare polpacci e muscoli posteriori della coscia, risultando ideale dopo una corsa.
Dal Cane a testa in giù, porta un piede in avanti e posizionalo tra le mani. Abbassa il ginocchio posteriore, porta leggermente il bacino in retroversione e poi spingi le anche in avanti fino a percepire un allungamento nella parte anteriore dell’anca.
Gli affondi bassi aiutano ad aprire i flessori dell’anca e a migliorare l’estensione dell’anca, elementi cruciali per i runner di lunga distanza che necessitano di maggiore mobilità.
Partendo da un affondo basso, appoggia le dita del piede posteriore a terra e solleva il ginocchio per portarti in un affondo alto. Sposta il peso sulla gamba anteriore e solleva quella posteriore fino a formare una ‘T’ con il corpo. Mantieni le anche rivolte verso il pavimento per evitare che si aprano lateralmente.
Il Guerriero III è eccellente per sviluppare la forza dei glutei, l’equilibrio e il controllo su una sola gamba, tutti elementi che aiutano a migliorare la postura e la tecnica di corsa.
La corsa è un gesto ripetitivo, e anche piccole inefficienze del movimento finiscono per accumularsi. Migliorare mobilità, forza e stabilità attraverso queste tre posizioni yoga può aumentare l’efficienza e la potenza della falcata, oltre a ridurre il rischio di infortuni.
Walters consiglia di eseguire queste posizioni da due a quattro volte alla settimana. Anche una sessione di soli 10 minuti può offrire benefici evidenti nel tempo.
Prima di una corsa, concentrati su movimenti dinamici. Dopo la corsa, invece, mantenere le posizioni più a lungo e in modo rilassato può favorire il recupero.