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Le festività natalizie rappresentano un periodo di relax e abbondanza.
Tuttavia, è importante riprendere il controllo del proprio corpo. Se ci si sente appesantiti dopo i festeggiamenti, non è necessario preoccuparsi. Grazie al programma di esercizi sviluppato dal trainer Luca Anzano, è possibile risvegliare i muscoli e ritrovare energia.
Questo approccio è semplice e prevede un circuito composto da quattro esercizi fondamentali, idonei per allenare la parte alta e bassa del corpo, oltre al core. È tempo di dedicarsi a se stessi e di lavorare sodo per rimettersi in forma.
Il programma proposto è strutturato in quattro fasi, ognuna mirata a un gruppo muscolare specifico. Si inizia con un esercizio per la parte superiore del corpo, seguito da uno per la parte inferiore, e così via. La chiave del successo è mantenere un ritmo costante e intervallare gli esercizi con brevi pause.
Il primo esercizio del circuito è la Military press, ideale per tonificare spalle e braccia.
Per eseguire questo movimento, è necessario iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Si devono tenere un paio di pesi in mano, portare le braccia all’altezza delle spalle e spingere i manubri verso l’alto, estendendo completamente le braccia. È importante mantenere la schiena dritta e il core attivo per stabilizzare il movimento.
Il secondo step è dedicato alla parte bassa del corpo, con lo Squat sumo.
Questo esercizio rinforza i muscoli delle gambe, coinvolgendo anche glutei e addominali. È necessario posizionarsi con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Si deve scendere in squat mantenendo il petto in alto e le ginocchia allineate con le caviglie, per poi tornare in posizione eretta.
Si passa ora agli addominali e alle braccia. Questi gruppi muscolari sono fondamentali per un allenamento equilibrato e per migliorare la postura.
La terza fase prevede un esercizio per il core, mentre l’ultima combina l’allenamento delle braccia con un esercizio dinamico.
Per rinforzare gli addominali, si esegue il Crunch con carico. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, si deve tenere un peso o un disco sopra il petto e sollevare il tronco verso le ginocchia, contraendo i muscoli addominali.
È fondamentale tornare lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento per massimizzare l’efficacia dell’esercizio.
Infine, il circuito si chiude con una combinazione di Affondi e esercizi per i bicipiti. Si inizia con un affondo in avanti, mantenendo il ginocchio della gamba anteriore allineato con la caviglia. Mentre si scende, si sollevano i manubri verso le spalle per lavorare anche sui bicipiti.
Questo esercizio tonifica le braccia e migliora l’equilibrio e la stabilità del corpo.
Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di ripetere ogni esercizio per 45 secondi, concedendosi una pausa di 15 secondi tra uno e l’altro. È possibile completare l’intero circuito per quattro volte, per un allenamento efficace e completo.
Si raccomanda di seguire il video tutorial di Luca Anzano per apprendere correttamente il programma e assicurarsi di eseguire ogni movimento in modo corretto.
È fondamentale ascoltare il proprio corpo e adattare gli esercizi alle proprie capacità e al livello di forma fisica.