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Con l’arrivo delle festività natalizie, molte persone tendono a rilassarsi e a trascurare l’attività fisica.
È fondamentale non permettere che la sedentarietà si instauri. Sotto la guida esperta di Luca Anzano, uno dei trainer più apprezzati, è stato creato un programma di esercizi che aiuta a riattivare i muscoli e a ritrovare la forma fisica. Questo piano si articola in quattro fasi fondamentali e coinvolgenti.
Il primo passo del programma è l’allenamento della parte superiore del corpo. Si inizia con la Military press, un esercizio altamente efficace per rinforzare spalle e braccia.
Questo movimento non solo migliora la forza, ma contribuisce anche a una postura migliore e a una maggiore stabilità.
Per eseguire correttamente la Military press, è necessario posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Si deve afferrare un bilanciere e sollevarlo sopra la testa, mantenendo il busto eretto. È fondamentale controllare il movimento e non inarcare la schiena durante l’esercizio. Questo esercizio deve durare per 45 secondi, seguito da un riposo di 15 secondi.
Una volta completata la fase per la parte alta, si può passare alla parte bassa del corpo. Qui, ci si concentra sullo Squat sumo, un esercizio che lavora efficacemente su cosce e glutei. Questo movimento è ideale per chi desidera sviluppare una muscolatura solida nella parte inferiore del corpo.
Per effettuare uno squat sumo, è necessario allargare le gambe oltre la larghezza delle spalle, puntando le punte dei piedi leggermente verso l’esterno.
Si deve scendere in squat mantenendo il petto alto e la schiena dritta. L’obiettivo consiste nel scendere il più possibile senza compromettere la stabilità. È consigliabile mantenere la posizione per 45 secondi e riposare brevemente prima di passare al successivo esercizio.
Il terzo esercizio è dedicato al rafforzamento degli addominali, ed è rappresentato dal crunch con carico. Questo movimento risulta fondamentale per sviluppare una zona addominale forte e tonica, migliorando così la stabilità generale del corpo.
Per eseguire il crunch con carico, è necessario sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e un peso posizionato sul petto. Si devono sollevare le spalle da terra, attivando gli addominali e mantenendo il collo rilassato. È fondamentale non forzare il movimento, concentrandosi sulla contrazione degli addominali. Questo esercizio deve durare 45 secondi, seguito da un breve periodo di riposo.
Questa combinazione consente di allenare più gruppi muscolari simultaneamente, incrementando l’intensità dell’allenamento.
Gli affondi sono particolarmente efficaci per tonificare le gambe, mentre il lavoro sui bicipiti contribuisce a migliorare la forza delle braccia.
Per eseguire gli affondi, è necessario compiere un passo lungo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore fino a quasi toccare il pavimento. Alternare le gambe durante l’esercizio, sollevando un peso in ciascuna mano per allenare i bicipiti. Questo esercizio deve avere una durata di 45 secondi, seguita da un riposo di 15 secondi.
È consigliabile ripetere l’intero circuito per quattro volte per conseguire risultati visibili e duraturi. È utile consultare il video didattico disponibile per affinare la tecnica di esecuzione di ogni esercizio.