La menopausa rappresenta una fase cruciale nella vita di ogni donna, caratterizzata da profondi cambiamenti ormonali che possono influenzare significativamente la salute.
Tra i principali effetti collaterali si annoverano l’aumento del rischio cardiovascolare, la riduzione della densità ossea e le famose vampate di calore. Tuttavia, con le giuste scelte alimentari, è possibile mitigare questi sintomi e mantenere un buono stato di salute.
In questo articolo esploreremo come costruire un piano alimentare realistico, focalizzandoci sugli alimenti da preferire, quelli da limitare e quando potrebbe essere necessario un supporto personalizzato.
I cambiamenti ormonali tipici della menopausa accelerano il riassorbimento osseo rispetto alla formazione, aumentando il rischio di fragilità ossea nel tempo. Inoltre, questo periodo coincide spesso con un aumento dei fattori di rischio metabolici, come pressione alta, glicemia alterata e dislipidemia. La European Menopause and Andropause Society (EMAS) sottolinea come un’aderenza elevata alla dieta mediterranea possa contribuire alla riduzione del rischio cardiovascolare e al mantenimento della salute ossea.
Una dieta corretta in menopausa non si limita a una lista di divieti. Al contrario, mira a garantire nutrienti essenziali per la salute ossea, ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico e sostenere il cuore e il metabolismo. Ecco alcuni obiettivi chiave:
Per affrontare al meglio i cambiamenti legati alla menopausa, alcuni nutrienti sono particolarmente importanti. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) le donne tra i 18 e i 64 anni dovrebbero assumere:
Questi valori servono come guida per orientare le scelte alimentari e devono essere personalizzati in base alle esigenze individuali.
Secondo l’EMAS, un’aderenza elevata alla dieta mediterranea nel lungo periodo può contribuire alla riduzione del rischio cardiovascolare, al mantenimento della salute ossea e alla riduzione della mortalità per tutte le cause. Nel breve periodo, può migliorare i sintomi legati alla menopausa e alcuni fattori di rischio cardiovascolare e metabolico.
In pratica, la dieta mediterranea si basa su un consumo prevalente di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, olio d’oliva, pesce e frutta secca.
Questo pattern alimentare stabile e vario è fondamentale per affrontare al meglio la menopausa.
Per comporre piatti completi e bilanciati, ecco una checklist pratica da seguire ogni giorno:
Punta a inserire 2–3 porzioni di fonti di calcio, come latte, yogurt, formaggi in porzioni adeguate, oppure alternative fortificate come bevande vegetali. Ricorda che il fabbisogno di calcio dipende da età e sesso.
La logica è: meno calorie invisibili, più cibo che sazia.
Gli integratori non devono essere assunti in maniera automatica, ma solo in caso di accertata carenza. Una dieta sana ed equilibrata aiuta ad assumere tutti i nutrienti necessari.
In caso di accertata necessità, la supplementazione andrebbe personalizzata in base allo stile di vita, dieta ed esami del sangue.
Regola pratica: prima seguire una corretta alimentazione, poi (se serve) integrazione mirata concordata con il medico o lo specialista.
Conviene valutare una visita con un nutrizionista se:
Scegli un pattern alimentare sostenibile come la dieta mediterranea, adeguato nel peri/post-menopausa. Assicurati i tre pilastri: calcio, vitamina D e proteine. Se hai comorbidità cardiovascolari/metaboliche o fragilità ossea, personalizza il tuo piano alimentare con una valutazione clinica.