Come allenarsi e tornare in forma? Quattro esercizi per principianti

Tonificare e dimagrire sono due attività molto utili per aiutare il corpo a rimanere in forma e per garantire un buono stato di salute generale.

Non solo: per alcune persone l’allenamento svolge una funzione benefica anche a livello psicologico, in quanto permette di sfogare lo stress accumulato e di rimanere in contatto con la natura. Con il passare del tempo il corpo si abitua a rilasciare sostanze legate al piacere come le endorfine e l’adrenalina, e ciò porta chi pratica attività fisica a voler aumentare le sessioni in termini di quantità e di difficoltà. Come può approcciarsi un principiante al mondo del fitness? Per i meno esperti esistono numerosi esercizi sicuri ma allo stesso tempo efficaci: di seguito sono elencati quattro fra i migliori.

Quattro esercizi semplici per iniziare ad allenarsi

Braccia, gambe, addominali e glutei. Queste, si sa, sono le quattro zone del corpo che richiedono più allenamento per risultare toniche e attraenti. Come fare per iniziare? Per non rischiare di arrecare danno alle articolazioni e alla muscolatura il consiglio è quello di svolgere gli esercizi lentamente e mantenendo una postura adeguata:

Esercizio semplice per le braccia

• Wall push Offs: questo esercizio non richiede altro che la presenza di una parete alla quale appoggiarsi.

  Consiste nel porsi in posizione eretta di fronte a un muro, appoggiando le mani in linea con le spalle. Una volta toccato il muro bisogna contrarre i muscoli addominali e, rimanendo in punta di piedi, spingere il proprio corpo avanti e indietro flettendo le braccia. Ripetere questo esercizio in serie da 30 movimenti per tre volte consente di tonificare i muscoli in breve tempo.

Esercizio semplice per gli addominali

• Crunch: questo termine è il sinonimo dell’esercizio più classico (e più efficace) per allenare i muscoli dell’addome.

  Posizionandosi a terra rivolti a pancia in su, bisogna piegare le gambe e portare le mani dietro alla testa. Una volta assunta questa posizione, facendo molta attenzione a non spingere in alto il collo, l’attenzione va portata agli addominali: essi vanno contratti per permettere alla parte superiore del corpo di flettersi e portare il petto verso le ginocchia. Ripetere almeno 3 sessioni da 10 piegamenti l’una.

Due esercizi semplici per cosce e glutei

• Squat: questo esercizio è forse tra i più celebri, e se svolto correttamente garantisce risultati visibili in pochissimo tempo. I principianti possono iniziare a praticarlo usando una sedia per mantenere la posa corretta più a lungo. Divaricando le gambe sino a raggiungere la larghezza delle spalle, bisogna portare i glutei verso il basso piegando le ginocchia. Importante: i talloni devono rimanere a terra e la schiena non deve incurvarsi. Ripetere 2 o 3 sessioni da 20 piegamenti l’una, fermandosi in caso di dolore forte.

• Affondi: questo esercizio da svolgere in piedi inizia tendendo i piedi uniti e contraendo gli addominali. Dopo aver assunto questa posizione bisogna portare avanti una gamba (come per fare un passo) e piegare l’altra sino a quando il ginocchio tocca il pavimento, mantenendo la stessa coscia perpendicolare. Durante il piegamento, è possibile tenere le mani sui fianchi o le braccia aperte in caso si abbia necessità di mantenere l’equilibrio. Ripetere l’esercizio per due serie da 25 piegamenti per gamba.