Molti vivono la dieta come una lista di divieti: questo sì, quello mai.
L’idea alla base dell’approccio noto come IIFYM ribalta questa visione, invitando a considerare il contesto nutrizionale complessivo della giornata piuttosto che etichettare gli alimenti come buoni o cattivi. Il risultato è una dieta flessibile che mira a conciliare obiettivi e conviviale quotidiana.
Il nome stesso spiega il concetto: If It Fits Your Macros indica che ciò che conta è come un alimento si inserisce nel bilancio di macronutrienti e calorie.
Questa prospettiva non significa libertà senza regole, ma una diversa gerarchia di priorità: equilibrio, adattamento e, soprattutto, sostenibilità psicologica.
L’approccio nasce nel contesto del bodybuilding, dove l’alimentazione è tradizionalmente pianificata in modo rigoroso e ripetitivo. «Nel mondo del bodybuilding, l’alimentazione è sempre stata una questione di precisione quasi maniacale», spiega la biologa nutrizionista Domenica Di Carlo. Per anni gli atleti si sono affidati a pochi alimenti dalle caratteristiche prevedibili per evitare errori nella preparazione e nel conteggio.
Secondo Di Carlo, però, quel modello è difficile da mantenere a lungo nei contesti di vita reale. L’IIFYM è quindi nato come evoluzione: non più una gabbia di regole ma una struttura che permette variazioni calcolate. In pratica si tengono sotto controllo calorie e macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e si adattano i pasti alle occasioni, senza trasformare ogni eccezione in uno scandalo nutrizionale.
Il cambio di mentalità è significativo: liberare il cibo dal ruolo di giudice riduce sensi di colpa e rende la dieta più sostenibile.
«Non è solo una questione pratica, ma anche psicologica», osserva Di Carlo, sottolineando come poter includere ciò che si ama senza rimorsi aumenti la probabilità di mantenere abitudini salutari nel tempo. La dieta diventa più vicina alla vita reale con i suoi imprevisti e gli appuntamenti sociali.
Un equivoco comune è pensare che bastino i numeri: rispettare i macro non autorizza automaticamente scelte povere di nutrienti.
Questa dieta non è una scorciatoia o una licenza per ignorare la qualità del cibo ammonisce Di Carlo. È quindi fondamentale coniugare flessibilità e selezione di alimenti minimamente processati e ricchi di nutrienti.
Di seguito le regole pratiche ispirate ai principi condivisi dall’esperta, utili per tradurre la teoria in abitudini quotidiane:
1. Prediligere alimenti poco processati; 2. limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans; 3. assicurare adeguati apporto di Omega-3 e grassi insaturi; 4.
non eccedere con gli zuccheri (intorno al 10% delle kcal, con margine superiore per chi fa attività intensa); 5. verdura sempre presente; 6. cereali integrali e legumi per le fibre; 7. proteine da fonti varie; 8. vitamine e minerali da ortaggi freschi; 9. praticare attività fisica con regolarità.
Per rendere il concetto concreto, ecco come distribuire i pasti quando si decide di concedersi qualcosa: se a pranzo si consumano cibi più calorici, il resto della giornata deve essere bilanciato con opzioni leggere e nutrienti.
Ad esempio, una colazione a base di yogurt greco e avena, spuntini semplici e una cena ricca di verdure e proteine magre permettono di integrare un piatto più ricco a pranzo senza sforare.
Piccoli extra possono essere pianificati: un esempio realistico prevede l’inclusione di 2 quadretti di cioccolato o un piccolo gelato come parte del bilancio giornaliero. L’importante è che questi elementi siano conteggiati nei macronutrienti e non diventino scuse per trascurare la qualità complessiva della dieta.