Esercizi per glutei al muro efficaci e tonificanti.
Ecco il programma da seguire a casa per rafforzare i muscoli e tenersi in forma. Lo scopriamo in questo articolo.
Allenarsi a casa senza acquistare per forza attrezzi si può: per trasformare una stanza in un’area fitness basta una parete libera. Basta appoggiarsi a essa e iniziare il programma di esercizi per il glutei. Ecco di cosa si tratta.
Fisso e sicuro, è adatto a svolgere esercizi di forza, resistenza ed allungamento: il muro può diventare il tuo attrezzo fitness e il tuo compagno di allenamento preferito.
Gli esercizi a corpo libero possono essere svolti usando solo la parete o sfruttando parte del pavimento.
L’uso del muro come strumento di allenamento, ti consentirà di scolpire e tonificare i muscoli, migliorare forza ed equilibrio in modo pratico ed economico direttamente a casa tua. Per raggiungere gli obiettivi attesi inserisci questi esercizi nella tua routine di allenamento. Svolgi il programma almeno 3 volte a settimana e ricorda di abbinare all’attività fisica un corretto stile alimentare.
Ecco alcuni e semplici esercizi da fare al muro per tonificare gambe e glutei. Vediamoli di seguito.
Squat a parete
Con gli squat a parete alleni i muscoli del quadricipite, la schiena e gli addominali. Per eseguire l’esercizio porta la schiena piatta contro il muro e piega le ginocchia a 90 gradi mantenendole in linea con le anche.
Le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi a seconda del tuo livello di allenamento. Ripeti per 3 volte, recuperando 10 secondi tra una serie e l’altra.
Squat al muro a gamba singola
Gli squat al muro a gamba singola allenano i muscoli delle gambe, della schiena e gli addominali e consentano di migliorare l’equilibrio. Per eseguire l’esercizio porta la schiena piatta contro il muro, piega le ginocchia a 90 gradi (sempre in linea con le anche) e tieni le mani al muro, sui fianchi o sulle cosce.
Allunga 1 gamba fino a portare il polpaccio parallelo al pavimento. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi per gamba a seconda del tuo livello di allenamento. Ripeti 3 volte per gamba, recupera 10 secondi tra un movimento e l’altro.
Ponte statico al muro
Il ponte statico al muro è un esercizio utile ad allenare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, le parte bassa della schiena e gli addominali.
Per eseguirlo sdraiati con la schiena a terra, posiziona talloni e piedi al muro, piega le ginocchia a 90 gradi. Solleva i fianchi dal pavimento facendo leva e forza con i piedi e i talloni contro il muro, resta dai 30 ai 60 secondi e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 4 volte. Riposa 15 secondi tra una serie e l’altra.