Per esercizi fondamentali in palestra si intendono tutti gli esercizi di resistance training con i pesi (sovraccarichi) che si classificano in base al numero di articolazioni coinvolte.
Ecco quali sono i fondamentali e come metterli in atto.
I “fondamentali” in palestra si dividono in due categorie di muscoli allenati: Multiarticolari: più articolazioni; Monoarticolari: una sola articolazione.
Gli esercizi fondamentali sono i multiarticolari pesanti con schemi motori di base, “prevalentemente” con bilanciere, e più indicati per lo sviluppo di forza pura, squat con bilanciere, deadhlift (stacco da terra), distensioni in panca piana con bilanciere (barbell bench rpess), trazioni alla sbarra con o senza sovraccarico.
Le varianti degli esercizi fondamentali, invece, sono: stacco e squat in stile sumo, squat/affondo bulgaro, front-squat, stacco e squat frammentati, tutte le bench-press con manubri, trazioni frammentate nel movimento, applicazione di carico variabile (con elastici o catene).
Non tutti concordano su questa ripartizione. Soprattutto i bodybuilder, tendono a far rientrare tra i fondamentali anche dip, military-press e rematore. Non si tratta di un errore, bensì di un punto di vista.
Nel culturismo, l’obiettivo principale è lo sviluppo muscolare. Nelle discipline di forza invece, l’obiettivo principale è l’efficacia del “lift”.
Come naturale conseguenza, visto che, ad esempio nel powerlifting, i gesti gara sono 3 (squat, stacco, panca), gli esercizi fondamentali saranno gli stessi con la sola aggiunta di alcune tirate (prevalentemente trazioni).
Gli esercizi multi-articolari fondamentali coinvolgono diversi distretti muscolari, richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione molto fini, che dovrà essere scrupolosamente appresa dallo sportivo e verificata poi dall’istruttore.
Lo stacco e lo squat, in particolare, stimolando l’effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale, permettono la crescita complessiva. Per contro, non tutti sono da subito in grado di svolgere correttamente questi esercizi. Questo perché è indispensabile possedere la giusta mobilità articolare e flessibilità muscolare.
Necessitano sempre di una valutazione iniziale e, spesso, di un periodo iniziale di condizionamento, nel quale curare tutti questi aspetti sempre sostenuti da un professionista del settore.