Il 18 ottobre è la Giornata Mondiale della Menopausa un’occasione per ricordare che entro il 2030 più di un miliardo di donne, in media tra i 45 e i 55 anni, vivrà questo passaggio fisiologico. La menopausa non è solo un cambiamento ormonale, ma può innescare un deterioramento generale dello stato di salute, soprattutto se accompagnata da scelte nutrizionali inadeguate.
La perdita di estrogeni è strettamente collegata a un aumento del rischio di malattie croniche quali disturbi cardiovascolari, tumori ormono-sensibili, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e osteoporosi. Numerosi studi hanno dimostrato che uno stile di vita corretto, e in particolare una dieta equilibrata può attenuare questi pericoli, migliorando sia i sintomi tipici (vampate, sudorazioni notturne) sia la salute a lungo termine.
Dieta mediterranea: il modello più efficace per le donne in menopausa
Secondo il nutrizionista Salvatore Ercolano la Dieta mediterranea rappresenta la strategia nutrizionale più valida per gestire la menopausa. Questo modello privilegia un consumo abbondante di frutta e verdura legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine di oliva e una ridotta quantità di sale. Le ricerche pubblicate su riviste internazionali hanno associato l’aderenza a questo regime a una minore gravità dei sintomi nelle donne obese, con particolare beneficio attribuito ai legumi e all’olio extravergine di oliva quest’ultimo capace di ridurre i disturbi psicologici.
Porzioni consigliate di frutta e verdura
Per ottimizzare l’apporto di antiossidanti, fibre, folati e vitamine, le linee guida mediterranee suggeriscono 300-400 g di verdura e 200-300 g di frutta al giorno, equivalenti a 3-4 porzioni di ortaggi e 1-2 di frutta, includendo anche piccole quantità di frutta secca. Alimenti come broccoli, cavoli, cavolfiori e altre crucifere forniscono calcio e vitamina K fattori chiave per la salute ossea. Carciofi, mele e pere, ricchi di inulina favoriscono l’assorbimento della vitamina D, fondamentale per la mineralizzazione scheletrica.
Fitoestrogeni, probiotici e prebiotici: alleati per sintomi e microbiota
I fitoestrogeni in particolare gli isoflavoni presenti nei legumi e nella soia esercitano un’attività estrogenica naturale che può attenuare le vampate di calore e le sudorazioni notturne, oltre a ridurre il rischio di osteoporosi e di alcuni tumori. La loro assunzione a giorni alterni è consigliata per bilanciare gli ormoni senza sovraccaricare l’organismo.
La menopausa altera anche la composizione del microbiota intestinale predisponendo a disbiosi e a disturbi vaginali quali secchezza e prurito. L’integrazione di probiotici (yogurt, kefir) e di prebiotici (cereali integrali, frutta, legumi) favorisce la crescita di microrganismi beneficI, noti come psicobiotici che modulano l’asse microbiota-intestino-cervello. Questo meccanismo può migliorare l’umore e sostenere la produzione di serotonina, spesso diminuita in questa fase della vita.
Cibi da limitare e scelte alternative per una tavola equilibrata
Non esistono alimenti “vietati”, ma è opportuno ridurre al minimo le fonti ad alto indice glicemico (dolci, prodotti da forno, snack confezionati) e i cibi ricchi di grassi saturi (salumi, carni lavorate, prodotti in scatola). L’assunzione eccessiva di questi alimenti è correlata a un incremento del rischio di diabete, infarto e obesità. È consigliabile sostituirli con carni magre (pollo, tacchino), pesce azzurro (salmone, sardine, sgombro, aringhe), uova e legumi, che apportano aminoacidi essenziali utili a contrastare la perdita di massa muscolare.
Un consumo moderato di sale è altrettanto importante: formaggi stagionati, salumi e salse possono contenere quantitativi elevati, e un eccesso di sodio riduce l’assorbimento di calcio, aumentando la vulnerabilità all’osteoporosi. Limitare il sale e favorire aromi naturali (erbe aromatiche, spezie) permette di mantenere il profilo nutrizionale ottimale senza sacrificare il gusto.
Adottare queste scelte alimentari fin dal primo giorno della transizione può trasformare una fase delicata in un’opportunità per consolidare la salute a lungo termine.