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Non è mai troppo tardi per iniziare a praticare un po’ di attività fisica, anche se ci si trova in età avanzata e perfino se si soffre di osteoporosi.
La preoccupazione nel praticare attività fisica per chi soffre di osteoporosi è quella di cadere. La verità però è che non praticandola, la probabilità che si verifichi una frattura è più alta.
Un buon programma di allenamento regolare e ben progettato è in grado di aiutare a prevenire le fratture a causa di probabili cadute. Questo grazie all’effetto rinforzante che l’esercizio fisico ha sui muscoli e le ossa. Inoltre, svolgere attività fisica migliora l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione dei movimenti.
Prima di avviarsi in una vera e propria routine di esercizi è bene consultare il proprio medico e affidarsi a un fisioterapista. Queste figure professionali sono quelle più indicate a dire quali sono i migliori esercizi per l’osteoporosi.
Attività fisica e osteoporosi: gli esercizi
Non esiste un vero e proprio piano di allenamento per chi soffre di osteoporosi, si tratta infatti di una serie di esercizi indicati per le diverse necessità e obiettivi specifici.
Esistono esercizi per ridurre il rischio di fratture, aumentare la forza muscolare, ampliare la gamma di movimento, migliorare l’andatura e l’equilibrio e così via.
Il proprio medico deve anche considerare altri fattori che possono influire sul rendimento e la capacità di effettuare gli esercizi, come ipertensione, obesità, malattie cardiache, ecc.
Lo stesso medio potrebbe indirizzare il paziente verso un fisioterapista, il quale si occupa di realizzare un piano di esercizi adatto alle esigenze di chi soffre di osteoporosi.
Esercizi di carico
Non lasciarti ingannare dal nome, non si tratta di sollevare ghisa in palestra. Si tratta di esercizi da eseguire in piedi affinché ossa e muscoli lavorino contro la gravità, cercando di rimanere in posizione verticale.
Tramite questi esercizi, le ossa subiscono il peso che agisce su di esse, rinforzandosi. Gli esercizi di carico per osteoporosi si suddividono in due tipi: forte impatto e basso impatto.
Quelli di forte impatto includono:
- Camminata veloce;
- Scale;
- Danza;
- Escursionismo;
- Joggin;
- Salto della corda;
- Aerobica;
- Tennis.
Gli esercizi con pesi elevati ovviamente non sono inclusi tra questi e quelli indicati sono intesi per essere eseguiti per periodi limitati e in maniera leggera. Se si ha intenzione di praticare uno o più di questi esercizi, è indispensabile parlare col proprio medico prima di cimentarsi, soprattutto se è la prima volta che si pratica sport.
In alternativa, ci si può dedicare alla pratica di esercizi a basso impatto, come:
- Uso di macchinari per allenamento ellittico;
- Aerobica a basso impatto;
- Step o macchina per scalini;
- Camminare (su superficie morbida come erba, o tapis roulant).
Se ci si ritrova nella condizione di dover riprendere gli allenamenti dopo tanto tempo, oppure si tratta della prima volta, l’obiettivo deve essere quello di raggiungere un certo livello in modo graduale.
Il target da raggiungere dovrebbe essere quello dei 30 minuti al giorno di esercizio fisico, praticato un minimo di 3 volte a un massimo di 5 volte a settimana.
Esercizi per rinforzare i muscoli
Lavorare sulla forza e resistenza dei muscoli è importante. Se è vero che lo scheletro è l’impalcatura che sorregge il nostro corpo è anche vero che i muscoli costituiscono il rivestimento che ne garantisce stabilità e resistenza.
Un sistema muscolare forte rallenta il logoramento delle ossa causato dall’osteoporosi e aiuta a prevenire le fratture da urti o cadute.
Gli esercizi muscolari per l’osteoporosi comprendono movimenti di base, come lo stare in piedi alzandosi sulle punte, eseguire movimenti a corpo libero, come piegamenti sulle braccia o squat e perfino l’uso di alcuni attrezzi come fasce elastiche, piccoli pese e macchine da palestra a basso carico.
Gli esercizi muscolari per chi soffre di osteoporosi dovrebbero essere aggiunti al proprio percorso di allenamento almeno 2 o 3 volte a settimana.
Esercizi muscolari a basso impatto
Questi sono esercizi che non impattano direttamente sulle ossa, ma migliorano la coordinazione, la flessibilità e la forza muscolare. Migliorando questi parametri si riduce il rischio di cadute e quindi fratture.
Esercizi come il Tai Chi, il Pilates e lo Yoga possono essere praticati anche tutti i giorni e sono ideali per il rinforzo di muscoli delle gambe, aumentando la stabilità in posizione eretta.
Gli esercizi posturali aiutano anche a migliorare difetti come spalle curve, problema che può insorgere anche in caso di osteoporosi.
