Il termine supta in sanscrito indica una posizione reclinata o supina, perciò quando compare in una lezione di yoga è probabile che ci si trovi a distendersi sulla schiena. Questa configurazione sfrutta la gravità per favorire allungamenti passivi, stimolando al contempo un profondo senso di rilassamento.
Molte volte, le varianti a terra di posture tradizionali intensificano lo stretching perché il corpo può concentrarsi sull’allineamento senza la fatica del mantenimento dell’equilibrio. L’uso di prop come cuscini, coperte o blocchi permette di esplorare i limiti del disagio in modo sicuro, offrendo supporto dove è più necessario.
Asana per l’apertura di fianchi e cosce
Supta Baddha Konasana (posizione dell’angolo legato)
Partendo dalla classica Baddha Konasana, si uniscono le piante dei piedi e le ginocchia si aprono lateralmente. Poi si rilascia la colonna, appoggiando i gomiti e infine si distende completamente sulla schiena. Posizionare un blocco sotto ogni ginocchio aumenta il comfort e facilita l’apertura dell’inguine.
Sucirandhrasana (occhio dell’ago o pigeon reclinato)
Da supini, le ginocchia rimangono flesse con i piedi a terra. Si porta la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro, poi si intrecciano le braccia creando una rete attorno alla coscia destra. Dopo aver flesso il piede destro, si avvicina la coscia al petto per una lenta apertura dell’anca sinistra, una alternativa più delicata alla tradizionale Pigeon Pose.
Supta Padangusthasana A (mano al grande alluce – variante A)
Sdraiati supini, le gambe distese, si avvolge il ginocchio destro verso il petto. Con le dita o con una cinghia si afferra l’alluce destro, poi si distende la gamba mirando a portare il piede verso il soffitto. Se la gamba non si allunga completamente, la cinghia permette di mantenere il stretch dei muscolari posteriori senza forzare. Il piede sinistro resta flesso per mantenere attiva l’altra gamba.
Supta Padangusthasana B (mano al grande alluce – variante B)
Partendo dalla variante A, si afferra la cinghia con la mano destra e si spinge la gamba verso l’esterno, aprendo l’interno coscia e il groin. La mano sinistra può appoggiarsi sull’anca per garantire che il bacino rimanga piatto sul tappetino, evitando rotazioni involontarie.
Allungamenti della catena posteriore e torsioni
Supta Matsyendrasana (torsione supina)
Distesi con le gambe dritte, si porta il ginocchio destro al petto, poi lo si guida verso sinistra, facendo scorrere le anche di un centimetro o due. Le braccia si aprono a “T” sul pavimento, mentre la spalla destra rimane a contatto con il tappetino; se necessario, si inserisce una coperta sotto il ginocchio per sostenere la posizione. Questa torsione allunga il petto, i glutei e gli obliqui.
Supta Virasana (eroe reclinato)
Inizia dalla posizione eroe, con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Se la pressione sulle ginocchia è eccessiva, si pone un blocco sotto il bacino. Da qui si ruota sui gomiti, e, se c’è spazio, si scivola fino a stendersi completamente sulla schiena. Dopo alcune respirazioni, si ritorna su gomiti, elevando gradualmente il busto.
Supta Padmasana (lotus reclinato)
Dalla classica Padmasana, si appoggia il corpo sugli avambracci e si continua a reclinare finché la schiena è a contatto con il pavimento. Se le ginocchia cominciano a sollevarsi, si resta sugli avambracci per mantenere la stabilità. Una volta sdraiati, si tira il ventre verso l’interno e si esercita pressione nella zona lombare per approfondire l’apertura dell’anca e della zona addominale.
Supta Padangusthasana – versione combinata con torsione
Unendo gli elementi delle varianti A/B con una leggera rotazione del busto, si ottiene un allungamento completo della catena posteriore e una stimolazione delicata della colonna vertebrale. Si parte dalla gamba distesa, si afferra l’alluce e, mantenendo il piede rivolto al soffitto, si ruota il tronco verso la gamba opposta, creando una doppia azione di stretch e torsione.
L’integrazione di queste pose supine nella pratica quotidiana favorisce una maggiore mobilità dell’anca, un allungamento efficace dei muscoli posteriori e una riduzione delle tensioni spinali. Con l’uso consapevole di blocchi, cinghie e coperte, anche i praticanti principianti possono sperimentare benefici profondi senza rischiare infortuni.