Le vacanze estive sono il momento perfetto per staccare la spina e rigenerarsi, ma non devono diventare un’interruzione totale dell’attività fisica. Mantenere un minimo di movimento durante le ferie aiuta a preservare il tono muscolare, sostenere il metabolismo e facilitare il rientro alla routine quotidiana.
La buona notizia è che non servono attrezzature complesse o palestre attrezzate. Basta dedicare 15-20 minuti al giorno a un circuito di esercizi a corpo libero per sentirsi più energici e mantenere il corpo in forma, senza compromettere il meritato riposo.
L’importanza dell’attività fisica in vacanza
Ylenia Gennaro, personal trainer certificata Coni specializzata in allenamento femminile, sottolinea l’importanza di non abbandonare completamente l’attività fisica durante le vacanze. L’allenamento fa parte di uno stile di vita sano e non dovrebbe essere interrotto del tutto in vacanza afferma Gennaro. Continuare a muoversi, anche con qualche sessione breve, ci aiuta a prenderci cura del nostro corpo, ma anche della mente. Riduce lo stress, migliora l’umore e ci fa sentire più energici.
Le vacanze sono l’occasione ideale per ricaricare le energie, ma senza trascurare le buone abitudini. Sono sufficienti brevi sessioni quotidiane per mantenere il corpo in allenamento, evitando la sensazione di dover ricominciare da zero una volta tornati alla routine spiega la personal trainer.
Il circuito di esercizi a corpo libero
Per chi desidera mantenersi attivo anche lontano dalla palestra, Ylenia Gennaro ha ideato un circuito semplice, completo e adatto a tutti, da eseguire ovunque senza bisogno di attrezzi. Gli esercizi vanno ripetuti per 3 volte con un recupero di 1-2 minuti al termine di ogni sessione.
Squat Sumo
Posiziona i piedi più larghi delle spalle, con le punte leggermente aperte. Scendi mantenendo la schiena dritta e il petto aperto, poi risali spingendo bene con i glutei. Esegui 12 ripetizioni.
Dip su panca
Appoggia le mani su una panca o una sedia stabile, con le ginocchia piegate. Fletti i gomiti fino a circa 90° e risali estendendo completamente le braccia. Esegui 8 ripetizioni.
Ponte glutei a una gamba
Appoggia un piede a terra e tieni l’altra gamba sollevata. Solleva il bacino contraendo i glutei e mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare lentamente con la schiena al pavimento. Esegui 10 ripetizioni per lato.
Plank a braccia tese
Posiziona le mani sotto le spalle, mantieni il corpo ben allineato, attiva addome e glutei e mantieni la posizione per 30 secondi.
Gambe in alto
Sdraiati con le gambe sollevate ed esegui il movimento alternando la flessione e l’estensione dei piedi (punta-tallone) per favorire il ritorno venoso e alleggerire la sensazione di gambe pesanti. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Consigli per un allenamento sicuro ed efficace
Il circuito può essere adattato facilmente in base al proprio livello. Se si è alle prime armi, il consiglio è di ridurre il numero di ripetizioni e aumentare i tempi di recupero, ascoltando sempre il proprio corpo. Chi ha un livello di allenamento più avanzato, invece, può diminuire i tempi di recupero tra un giro e l’altro oppure aumentare leggermente le ripetizioni.
Nelle giornate più calde è preferibile allenarsi al mattino presto o nelle ore serali, evitando le fasce orarie centrali. È importante mantenere una buona idratazione durante tutta la giornata e fare uno spuntino prima dell’allenamento, così da avere l’energia necessaria per svolgerlo in sicurezza. Se ci si allena in spiaggia o in montagna, la trainer consiglia di scegliere una superficie il più possibile stabile, così da garantire un buon appoggio plantare ed eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace.
