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Le festività natalizie rappresentano un periodo di relax e abbondanza. Tuttavia, è importante riprendere il controllo del proprio corpo. Se ci si sente appesantiti dopo i festeggiamenti, non è necessario preoccuparsi. Grazie al programma di esercizi sviluppato dal trainer Luca Anzano, è possibile risvegliare i muscoli e ritrovare energia.
Questo approccio è semplice e prevede un circuito composto da quattro esercizi fondamentali, idonei per allenare la parte alta e bassa del corpo, oltre al core. È tempo di dedicarsi a se stessi e di lavorare sodo per rimettersi in forma.
Il programma di allenamento in quattro fasi
Il programma proposto è strutturato in quattro fasi, ognuna mirata a un gruppo muscolare specifico. Si inizia con un esercizio per la parte superiore del corpo, seguito da uno per la parte inferiore, e così via. La chiave del successo è mantenere un ritmo costante e intervallare gli esercizi con brevi pause.
Fase 1: Military press per le spalle
Il primo esercizio del circuito è la Military press, ideale per tonificare spalle e braccia. Per eseguire questo movimento, è necessario iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Si devono tenere un paio di pesi in mano, portare le braccia all’altezza delle spalle e spingere i manubri verso l’alto, estendendo completamente le braccia. È importante mantenere la schiena dritta e il core attivo per stabilizzare il movimento.
Fase 2: Squat sumo per le gambe
Il secondo step è dedicato alla parte bassa del corpo, con lo Squat sumo. Questo esercizio rinforza i muscoli delle gambe, coinvolgendo anche glutei e addominali. È necessario posizionarsi con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Si deve scendere in squat mantenendo il petto in alto e le ginocchia allineate con le caviglie, per poi tornare in posizione eretta.
Consolidare il core e le braccia
Si passa ora agli addominali e alle braccia. Questi gruppi muscolari sono fondamentali per un allenamento equilibrato e per migliorare la postura. La terza fase prevede un esercizio per il core, mentre l’ultima combina l’allenamento delle braccia con un esercizio dinamico.
Fase 3: Crunch con carico per gli addominali
Per rinforzare gli addominali, si esegue il Crunch con carico. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, si deve tenere un peso o un disco sopra il petto e sollevare il tronco verso le ginocchia, contraendo i muscoli addominali. È fondamentale tornare lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento per massimizzare l’efficacia dell’esercizio.
Fase 4: Affondi e bicipiti per unire forza e stabilità
Infine, il circuito si chiude con una combinazione di Affondi e esercizi per i bicipiti. Si inizia con un affondo in avanti, mantenendo il ginocchio della gamba anteriore allineato con la caviglia. Mentre si scende, si sollevano i manubri verso le spalle per lavorare anche sui bicipiti. Questo esercizio tonifica le braccia e migliora l’equilibrio e la stabilità del corpo.
Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di ripetere ogni esercizio per 45 secondi, concedendosi una pausa di 15 secondi tra uno e l’altro. È possibile completare l’intero circuito per quattro volte, per un allenamento efficace e completo.
Si raccomanda di seguire il video tutorial di Luca Anzano per apprendere correttamente il programma e assicurarsi di eseguire ogni movimento in modo corretto. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e adattare gli esercizi alle proprie capacità e al livello di forma fisica.
