Il 18 ottobre si celebra la Giornata mondiale della menopausa mentre il 20 ottobre cade la Giornata mondiale dell’osteoporosi. Entrambe le ricorrenze mettono in luce un legame cruciale per la salute femminile: la diminuzione degli estrogeni, tipica della menopausa, favorisce la perdita di massa ossea e aumenta la probabilità di fratture. La dottoressa Valeria Galfano, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, illustra le strategie più efficaci per proteggere lo scheletro durante questa fase della vita.
Osteoporosi: come si forma e perché peggiora in menopausa
L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una riduzione della densità minerale ossea e da un deterioramento della microarchitettura interna delle ossa, rendendole soggette a fratture anche dopo trauma minimo. Il tessuto osseo è dinamico: gli osteoclasti riassorbono la matrice vecchia, mentre gli osteoblasti ne sintetizzano di nuova. Quando il bilancio tra questi due processi si inclina verso il riassorbimento, la massa ossea diminuisce progressivamente. Con l’avanzare dell’età questo squilibrio è quasi inevitabile, ma in menopausa si accentua per tre motivi principali.
Tre fattori che accelerano il deperimento osseo
Primo, il calo degli estrogeni riduce la capacità degli osteoblasti di produrre nuovo tessuto e ne potenzia l’attività degli osteoclasti, indebolendo le ossa. Secondo, il metabolismo del calcio diventa meno efficiente: l’assorbimento intestinale si abbassa e l’escrezione urinaria aumenta, così l’organismo attinge alle riserve scheletriche per mantenere livelli ematici adeguati. Terzo, la perdita di massa muscolare diminuisce la stimolazione meccanica esercitata sulle ossa, elemento fondamentale per la loro robustezza. Fattori genetici, stile di vita, fumo e alcuni farmaci (cortisone, anticoagulanti, diuretici) possono ulteriormente aumentare il rischio.
Alimentazione mirata: le fonti di calcio e le vitamine chiave
Per le donne in post-menopausa il fabbisogno giornaliero di calcio sale a 1.200 mg. La strategia più semplice è distribuire l’assunzione lungo tutta la giornata, privilegiando alimenti naturalmente ricchi di questo minerale. Latte, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi costituiscono la base, ma è consigliabile variare con pesce azzurro (sardine, alici, acciughe) consumato con le lische, verdure crucifere (broccoli, cavolo nero, cime di rapa), semi di sesamo e papavero, acque minerali ad alto contenuto di calcio e prodotti vegetali fortificati. L’assorbimento è più alto (30-40 %) nei latticini e nelle crucifere, più basso nei legumi (15-20 %) e minimo negli spinaci (5 %).
Vitamina D, K e altri micronutrienti di supporto
La vitamina D è essenziale perché favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, contribuendo alla mineralizzazione dell’osso. Solo una piccola parte proviene dalla dieta (pesci grassi, olio di fegato di merluzzo, uova), mentre la maggior parte si sintetizza nella pelle grazie all’esposizione solare (almeno 15 minuti al giorno). In periodi di scarsa luce è utile integrare 800 IU (20 µg) al giorno. La vitamina K presente nelle verdure a foglia verde, sostiene la struttura proteica dell’osso; la vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene. Inoltre, le vitamine del gruppo B, gli omega-3 (pesce grasso, noci, semi) e il licopene (pomodori, anguria) hanno mostrato potenziali effetti protettivi contro la perdita ossea.
Proteine, microbiota e integrazione: elementi complementari
Un apporto proteico adeguato è cruciale sia per il tessuto osseo che per la massa muscolare. In menopausa il fabbisogno sale a circa 1,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, di cui almeno la metà dovrebbe provenire da fonti vegetali per evitare un eccessivo carico di minerali nelle urine. Legumi, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi sono ottime scelte. Il microbiota intestinale influisce sull’assorbimento del calcio; una dieta ricca di fibre (frutta, verdura, cereali integrali, semi) e di alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti) aiuta a mantenere un equilibrio microbico favorevole.
Quando l’alimentazione non basta, il medico può indicare integratori di calciovitamina D e, se necessario, vitamina K. Alcune ricerche suggeriscono che la combinazione di probiotici con calcio possa migliorare l’assorbimento, ma è fondamentale evitare auto-somministrazioni senza verifica professionale.
Esercizio fisico: il ruolo cruciale dell’attività motoria
L’attività fisica è l’unica strategia capace di agire simultaneamente sulla densità ossea, sulla forza muscolare e sul coordinamento, riducendo il rischio di cadute. I programmi più efficaci sono multimodali e includono esercizi ad alto impatto (salto, jogging leggero), allenamento di resistenza (pesi, bande elastiche) e esercizi di equilibrio e mobilità (yoga, tai-chi). Sessioni di 2-3 volte a settimana, con intensità adeguata, sono sufficienti per stimolare la formazione ossea. Camminare quotidianamente, scegliere le scale invece dell’ascensore e mantenere uno stile di vita attivo completano la strategia preventiva.