L’allenamento di forza non è solo per chi vuole tonificare i muscoli. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicinededicare tra i 90 e i 120 minuti a settimana a esercizi di resistenza può aumentare significativamente la longevità.
Questo tipo di allenamento, che include esercizi come affondi, flessioni, squat e l’uso di pesi, è stato associato a una riduzione del 13% del rischio di morte per qualsiasi causa. Inoltre, il rischio di morte per malattie cardiovascolari è diminuito del 19%mentre per le malattie neurologiche la riduzione è stata del 27%.
Lo studio che ha rivoluzionato la scienza dell’allenamento
La ricerca, condotta da studiosi della scuola di epidemiologia di Harvardha coinvolto oltre 147.000 persone per un periodo di 30 anni. I partecipanti sono stati monitorati per valutare il tempo dedicato all’allenamento di forza e all’esercizio aerobico.
L’allenamento di forza includeva esercizi con pesi o a corpo libero, mentre l’esercizio aerobico comprendeva attività come camminata veloce, corsa, nuoto e ciclismo. L’età media dei partecipanti all’inizio dello studio era di 54 annie nel corso del monitoraggio, 35.798 partecipanti sono deceduti.
I benefici dell’allenamento di forza
Dall’analisi è emerso che praticare tra i 90 e i 119 minuti settimanali di allenamento di forza si associa a un rischio di morte inferiore. Tuttavia, oltre i 120 minuti settimanali non sono stati osservati ulteriori benefici.
Questo non significa che allenarsi di più sia dannoso, ma che per ridurre il rischio di morte, un impegno regolare e distribuito nella settimana potrebbe essere sufficiente. L’allenamento di forza non solo migliora la forma fisica, ma contribuisce anche alla salute generale e alla funzionalità dell’organismo.
Forza e aerobica: una combinazione vincente
Lo studio ha anche mostrato che gli effetti dell’allenamento di forza vengono amplificati quando sono accompagnati dall’esercizio aerobico. Il rischio di morte più basso, con una riduzione compresa tra il 45% e il 58%è stato osservato tra coloro che praticavano sia un’elevata attività aerobica sia esercizi di potenziamento muscolare.
L’attività aerobica migliora la capacità cardiorespiratoria, sostiene il metabolismo e favorisce la circolazione. L’allenamento di forza, invece, aiuta a preservare massa muscolare, potenza, equilibrio e autonomia, aspetti particolarmente importanti con l’avanzare dell’età.
Che cosa si intende per allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza, o allenamento di forza, comprende tutte le attività in cui i muscoli lavorano contro un carico. Il carico può essere rappresentato da manubri, bilancieri, macchine da palestra, elastici oppure dal peso del corpo.
Rientrano in questa categoria movimenti come affondi, squat, flessioni, trazioni, sollevamenti, spinte, piegamenti e altri esercizi che stimolano i principali gruppi muscolari. Anche una routine a corpo libero può essere considerata allenamento di forza, purché comporti uno sforzo muscolare sufficiente.
Per molte persone, 90-120 minuti alla settimana possono essere distribuiti in due o tre sessioni. La gradualità resta fondamentale, soprattutto per chi non è abituato a questo tipo di esercizio o ha patologie pregresse.
