L’esercizio distensioni su panca inclinata con manubri è noto anche come Dumbell inclined bench press, Inclined bench press with dumbells e Spinte su panca inclinata. Si tratta di un esercizio multi articolare e ne esistono diverse varianti. Ecco gli esercizi consigliati.
Distensioni su panca inclinata con manubri: esercizi consigliati
Le distensioni con manubri su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace.
Rispetto allo stesso esercizio eseguito col bilanciere si ha il vantaggio che con i manubri entrambi i lati del corpo lavorano allo stesso modo, favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura. Come eseguire questo esercizio?
Prima di tutto si inclina la panca con un angolo variabile tra 30° e 45°. Si afferrano i manubri da terra e si appoggiano sulle ginocchia. Ci si sdraia tenendo la schiena contratta quindi leggermente inarcata e contemporaneamente si spostano i manubri all’altezza dello sterno ad una distanza fra loro leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
I palmi sono rivolti verso l’alto e i manubri sono paralleli al suolo. Le gambe sono leggermente divaricate e ben fisse a terra. Diamo uno sguardo agli esercizi consigliati che prevedono la distensione su panca inclinata e l’uso di manubri.
Aperture panca alta con manubri
Le aperture con manubri eseguiti alla panca alta lavorano specificatamente sulla area esterna/alta del gran pettorale, sviluppando simmetria e forma del pettorale. Come muscolo secondario viene reclutata la parte anteriore della spalla.
Sdraiato supino, su di una panca inclinata a circa 50/60°, con la schiena in completo appoggio, impugnare due manubri con impugnatura neutra e pollici rivolti all’indietro. Sollevare i manubri ed appoggiarli l’uno contro l’altro in alto, dinanzi al vostro sguardo. I gomiti sono leggermente piegati.
Curl alternato seduto
L’esercizio curl alternato seduto panca alta 2 manubri coinvolge maggiormente il capo breve (mediale) del muscolo. Sedersi alla panca con lo schienale inclinato, impugnare i manubri con il palmo della mano in avanti, le braccia tese sulla verticale della spalla.
Senza muovere i gomiti in avanti flettere prima un braccio portando il manubrio alla spalla, aspettare il ritorno prima di flettere l’altro.
Distensioni con manubri
Le distensioni con manubri su panca inclinata lavorano principalmente sulla parte alta del gran pettorale. Vengono reclutati, come in tutti gli esercizi di distensione su panca, anche i tricipiti e i deltoidi anteriori come muscoli secondari.
Sdraiati su una panca inclinata di circa 30°, impugnare due manubri con i palmi rivolti in avanti. I manubri sono all’altezza del petto e gli avambracci perpendicolari al terreno.
