Plank: esecuzione corretta ed esercizi consigliati

Come eseguire correttamente un plank: tutte le indicazioni per un allenamento utile.

Fra gli esercizi addominali a corpo libero, il plank è sia amato che odiato da tutti. Amato per gli incredibili benefici che apporta non solo per gli addominali, ma anche per spalle e schiena; mentre l’odio per questo esercizio estremamente funzionale è dato dalla fatica che comporta mantenere la posizione corretta, tant’è che sono nate numerose sfide, chiamate plank challenge, in cui atleti e non si sfidano a chi resiste più a lungo in posizione di plank.

Vi sono numerose varianti di esecuzione, ma ciò che hanno in comune è il reclutamento dei seguenti muscoli:

  • Retto addominale e trasverso dell’addome
  • Gran pettorale, trapezio, deltoide, romboide, cuffia dei rotatori
  • Quadricipite femorale, grande gluteo, psoas iliaco e gastrocnemio

Ma il plank non è una prerogativa dei body builders, infatti è una tipica posizione dello yoga, dove prende il nome di Uttihiya Chaturanga, ossia posizione della panca.

L’esecuzione corretta del plank

Il plank è un esercizio di forza, e prevede una posizione prona orizzontale, che non deve affaticare la schiena, ma tutto il peso si distribuisce su avambracci, gomiti e dita dei piedi. Durante il plank si percepisce un grande affaticamento del core addominale, che deve essere mantenuto in contrazione isometrica. L’esecuzione è piuttosto semplice e prevede:

  • Sdraiarsi in posizione prona con i gomiti piegati e l’intero avambraccio poggiato sul tappetino. È importante mantenere gli avambracci allineati alle spalle, quindi non ruotarli verso l’esterno, per evitare dolori articolari
  • A questo punto si alza il petto e il resto del corpo formando una linea retta dalle spalle alle caviglie, lo sguardo rivolto verso l’avanti.

    Per non danneggiare la caviglia si mantiene l’equilibrio sulle punte dei piedi.

  • Per mantenere la posizione corretta è importante non inarcare la schiena, bisogna concentrarsi sulla contrazione del core addominale, la posizione va mantenuta per un tempo consono al proprio livello di allenamento, quindi si può iniziare con 20/30 secondi per i neofiti, mentre per i più esperti si può superare il minuto.

Esercizi

Fra gli esercizi migliori per eseguire un plank che recluti ancora più muscoli, troviamo:

Mountain climber: in questa versione non si tengono gli avambracci poggiati a terra, ma si tengono le braccia distese e ci si appoggia al tappetino con i palmi delle mani.

Partendo da questa posizione, si piega la gamba fino a portare il ginocchio quasi a toccare il braccio opposto, in una sorta di incrocio. Contemporaneamente si ruota lievemente il bacino, il movimento deve essere alternato, e si devono ripetere almeno 3 serie da 10, con 30 secondi di pausa fra una e l’altra.

Plank a elicottero: anche in questa variante la posizione di partenza è come quella del mountain climber, con l’unica differenza che le gambe devono essere divaricate, e i talloni in linea con le spalle. Questa versione è più impegnativa e richiede buone capacità di equilibrio.
Alternativamente si solleva un braccio, mantenendolo ben disteso, ruotando le spalle e portando l’arto quanto più lontano possibile dal pavimento. Bisogna mantenere una respirazione profonda e il controllo assoluto del core addominale, in modo tale che non cedano i fianchi. Con lo sguardo seguire il movimento del braccio, quindi la rotazione delle spalle segue quella della testa.

Plank dinamico: in questo caso la posizione di partenza è quella tipica del plank, quindi con gli avambracci poggiati al pavimento. L’esercizio consiste nel movimentare un po’ la posizione classica, portando avanti e indietro il corpo come una sorta di dondolo. Nel movimento si deve mantenere la schiena dritta e si avvicina tutto il busto al pavimento. Il movimento deve partire dai piedi, che spingono il resto del corpo in avanti. Per evitare fastidi al collo, lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento.

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