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Gli esercizi addominali si sa, sono fra i più efficaci per ottenere un ventre piatto e tonificare tutta la zona centrale del corpo. Nell’immaginario comune essi vengono spesso associati a intense sessioni di crunch da svolgere in posizione supina, che corrispondono ai tipici piegamenti verso l’alto effettuati tenendo le mani dietro la schiena. Anche se questi movimenti sono senza dubbio indicati per potenziare i muscoli addominali, non di rado possono provocare dolori al collo e alla schiena. Per questo motivo, gli esercizi in piedi costituiscono un’ottima alternativa o un’integrazione di quelli a terra.
Esercizi addominali in piedi: sessione completa
Per svolgere un allenamento davvero efficace i trainer esperti consigliano di alternare l’intensità degli esercizi, anche per permettere al corpo di sopportare lo sforzo e garantire una resistenza più continuativa. Gli esercizi che seguono sono tutti interamente praticabili piedi così da poter essere svolti a casa o, se si vuole, in ufficio. Per chi non potesse eseguirli in piedi o volesse differenziare di tanto in tanto il proprio allenamento può essere utile sapere che esistono delle varianti in posizione seduta.
1. Rotazioni del busto in piedi
Il primo esercizio è forse il più semplice in termini di fatica e movimenti da effettuare. Consiste nel divaricare leggermente le gambe stando in piedi e nel tenere i talloni ben saldi al pavimento. Le ginocchia devono essere sempre rivolte in avanti. Una volta assunta questa posizione bisogna ruotare il busto verso destra e verso sinistra tenendo le braccia leggermente piegate, ricordando di tenere i muscoli dell’addome costantemente contratti. Durante un singolo allenamento è consigliato ripetere almeno tre serie da dieci rotazioni.
2. Piegamenti laterali del busto
Per svolgere questo esercizio è necessario munirsi di un manubrio, (per i meno esperti un piccolo peso), di circa 2kg, da aumentare poi eventualmente nel corso dell’allenamento. Dopo essersi disposti in posizione eretta, occorre divaricare le gambe sino a raggiungere la larghezza delle spalle. Tenendo il peso con la mano destra, lasciare il braccio sinistro vicino al fianco: questo aiuterà a mantenere l’equilibrio. Dopo questi accorgimenti è possibile iniziare i piegamenti. Piegandosi verso destra, si sentirà “tirare” il fianco sinistro, segno che il muscolo corrispondente sta lavorando correttamente. Dopo essere tornati nella posizione di partenza è necessario ripetere il movimento per dieci volte.
3. Crunch completo in piedi a gamba tesa
Fra gli esercizi per addominali è quasi impossibile non citare il famigerato crunch. Questa variante risulta eseguibile in piedi ed è in grado di fornire ottimi risultati se svolta con costanza. Dato che implica piegamenti su se stessi sollevando una gamba per volta e mantenendola tesa, chi non riesce può tenere la gamba piegata e e sollevarla fino a quando il ginocchio tocca il palmo della mano. Per svolgere correttamente questo esercizio bisogna mantenere spalle e testa dritta: in questo caso il consiglio è quello di guardare un punto fisso davanti a sè nella stanza, ripetendo il movimento per dieci volte.
4. Sessioni di hula hoop
Infine, per concludere l’allenamento aggiungendo un pizzico di divertimento in più è possibile ricorrere all’uso dell’hula hoop. Questo strumento normalmente associato al gioco, mettendo in pratica qualche semplice regola, può aiutare a tonificare notevolmente gli addominali ma anche le cosce ed i glutei. Basta posizionarsi con un piede davanti all’altro e far girare l’hula hoop sul bacino e sul punto vita piegando leggermente le ginocchia. Per intensificare l’allenamento si può poi aumentare gradualmente la velocità e il ritmo di rotazione. Curiosità: l’hoola hop è anche utile per allenare i muscoli degli arti superiori.
Alcuni consigli
Bisogna sempre ricordare che lo sport deve essere un’attività praticata consapevolmente, soprattutto se si decide di farlo da soli. Per quanto riguarda gli esercizi per addominali da fare in piedi, è bene elencare alcuni consigli utili per far sì che il corpo non risenta di uno sforzo eccessivo:
- se durante gli esercizi si percepisce di aver raggiunto la propria soglia di fatica, è meglio non fermarsi ma provare piuttosto a a rallentare il ritmo
- non avere fretta, ma compiere movimenti lenti e controllati
- se si avverte dolore, fermarsi immediatamente
- cercare il più possibile di mantenere una costanza nell’allenamento; essa è la chiave per ottenere i risultati migliori
- per coloro i quali stanno cercando di dimagrire, abbinare agli esercizi per addominali in piedi una dieta ipocalorica
